十分钟看懂跑步技术

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分钟看懂跑步技术

跑是人类天生就会的运动方式。如果是这样，那为什么 跑步会那么累？跑多了甚至还会受伤？就像你天生会发声， 却还是要通过学习语言才能与人交流一样；跑是本能，正确 地、持久地跑却是一门技术。当然，这门技术涵盖面非常广 啦，我们今天就只说说狭义的跑步技术。

跑步是两只脚在地面相互交替转换支撑 + 腾空的周期性运动， 因此在分析跑步技术时，应分一般分为支撑和腾空阶段。国 内学者把跑步周期技术分为：支撑期的着地缓冲和后蹬阶段、 腾空期的体后折叠摆腿阶段、支撑期的摆腿阶段、腾空期的 体前摆腿阶段。这么学术有点懵？下面我们将以全运会马拉 松女子冠军团队成员——王田的 5 分配速下跑姿为典型示范，

来给大家详细解读以上 4 个阶段的技术特征。从现在开始计 时， 分钟的时间看完这篇文章。 GO ！



跑步周期的四个阶段

1 支撑期的着地缓冲和后蹬阶段着地缓冲和后蹬阶段开始于 脚接触

地面，止于脚离开地面。在这一阶段支撑腿进行了着

地缓冲和后蹬两个动作。着地缓冲技术分析：着地时用脚后 后快速的过渡到全脚掌。在着地时膝关节保持微屈，这样有 助于积极的完成缓冲动作，并且可以有效的避免膝关节的损 伤。膝盖微屈时，地面传导上来的反作用力更多的被膝关节 周围的肌肉化解；落地时膝盖顶直锁死，会让地面反作用力 直接作用到关节。同时脚着地时，脚尖要正对前进方向， 是保护踝关节；二是在蹬地阶段有助于快速蹬地，减少蹬地 时借用的地面反作用力的损失。蹬地技术分析：当身体重心 跟或前脚掌先着地（跑步着地方式真的那么重要吗？） ，然 一般认为在骨盆附近）通过支撑点正上方后，开始发力蹬 地。蹬地的发力顺序是髋关节伸展—膝关节伸展—踝关节伸 展。在蹬地时不仅大腿、小腿肌肉需要发力，而且足部的小 肌肉也需要发力，最后脚




趾蹬伸离开地面。

2 腾空期的体后折叠摆腿阶段 动作技术分析：腾空体后折叠摆腿是

支撑期着地缓冲和后蹬 的延续动作，在脚掌蹬离地面到另一只脚掌接触地面之间完 成。在蹬离地面后，身体进入腾空状态，大腿带动小腿积极 向上摆动，膝关节弯曲，形成大小腿折叠。这一折叠有助于 摆动腿以髋关节带动大腿积极迅速向前摆动，这在摆腿阶段 中是十分重要的保障。在这个过程中，大小腿应迅速折叠， 如果折叠过慢，会造成“甩尾巴”现象，影响下一阶段动作的 完成，从而影响跑步速度。大小腿折叠幅度与配速有关，配 速越快，折叠幅度越大，甚至可以触击臀部。

3 支撑期的摆腿阶段动作技术分析：支撑期摆腿阶段是腾空 期体后

折叠摆腿阶段的延续动作，是从支撑脚接触地面后到 支撑结束时，摆动腿摆到体前最高处（此时支撑脚即将离开 地面）的过程。这一过程的完成质量、速度与大小腿折叠的 程度高度相关。手边有转椅的跑友不妨试一下，坐在转椅将 小腿尽量内收然后转动转椅，有一定速度就行，转太快会头 晕……感受一下这个速度，然后把腿伸直伸平，有何感受?

是不是感觉转动的速度一下子慢了？摆腿阶段也是这个道 理，上一阶段的折叠腿做的越好，这一阶段的摆腿就相对更 轻松、更迅速。 4 腾空期的体前“扒地式”摆腿阶段动作技术 分析：腾空期的体前“扒地式”摆腿阶段是支撑期的摆腿阶段 的延续动作，开始于支撑结束时摆动腿摆到体前最高处，止 于脚着地时。在摆动腿摆至最高处时，大腿积极下压，小腿 随大腿下落，形成积极的“扒地式”动作。在着地前踝关节应 有准备的适度紧张，这样有利于着地时脚掌快速的蹬地。当 然，大腿下压、小腿随大腿下落这一个技术动作也能够保证 足部落地时基本能够在身体重心的下方。有研究认为落地时 足部落点在身体重心的前方可能更易造成损伤。

这就是跑步单步周期的四个阶段，从脚的着地缓冲到同只脚 再次的着地，这个周期过程是非常短暂的，产生的一些错误 动作自己也是不容易觉察出来的，因此需要通过视频录像进 行逐帧播放才能显现出来。在进行视频录像观察时，应注意 髋关节、膝关节、踝关节以及整个脚掌在移动中的位置，可 以在这几个关节处张贴有色胶带，便于观察出错误的动作， 然后进行纠正。

所以赶紧找个跑友帮你拍摄跑姿吧， 现在很多手机都有“慢动 作摄

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