体能训练方案

2022-03-22 07:08:15   文档大全网     [ 字体: ] [ 阅读: ]

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体能训练方案

所有的训练注重循序渐进,这是必要的力量和耐力训练,开始的时候可以少一点,身体适应三到四天后增加一组,逐渐提升训练量,逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持,持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。

为了身体素质的提高,也为了绿色营活动的圆满成功,参加这次活动的人员务必刻苦训练,平时多流汗,野外少事故! 训练前热身

热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走,并做一些伸展运动来达到热身的效果。 训练后放松

以放松肌肉为主,3-5分钟。 训练计划 第一周

周一

立卧撑:10*3组,每组休息1分钟;

周二

立卧撑:10*3组,每组休息1分钟;

周三

立卧撑:10*3组,每组休息1分钟;

周四

立卧撑:10*3组,每组休息1分钟;

周五

立卧撑:10*3组,每组休息1分钟;

周六

立卧撑:10*3组,每组休息1分钟;

周日

立卧撑:10*3组,每组休息1分钟;

3000米跑; 3000米跑; 3000米跑; 3000米跑; 3000米跑; 3000米跑; 3000米跑; 俯卧撑:15*4 +

蛙跳:100*1 100*1

俯卧撑:15*4 +

蛙跳:100*1 100*1

俯卧撑:15*4 +

蛙跳:100*1 100*1

俯卧撑:15*4 +起慢放) 立卧撑:12*3组,每组休息1分钟;

起慢放) 起慢放) 立卧撑:12*3组,每组休息1分钟;

立卧撑:12*3组,每组休息1分钟;

起慢放) 立卧撑:12*3组,每组休息1分钟;

立卧撑:12*3组,每组休息1分钟;

第二周

立卧撑:12*3组,每组休息1分钟;

立卧撑:12*3组,每组休息1分钟;


3200米跑 俯卧撑:15*5 +起慢放)

3200米跑 蛙跳:100*1

步:100*1

3200米跑 俯卧撑:15*5 +起慢放)

3200米跑 蛙跳:100*1

步:100*1

3200米跑 俯卧撑:15*5 +起慢放)

3200米跑 蛙跳:100*1

步:100*1

3200米跑 俯卧撑:15*5 +起慢放)

第三周

立卧撑:15*3组,30秒;

立卧撑:15*3组,30秒;

立卧撑:15*3组,30秒;

立卧撑:15*3组,30秒;

立卧撑:15*3组,30秒;

立卧撑:15*3组,30秒;

立卧撑:15*3组,30秒;

3200米跑,3200米跑,3200米跑,3200米跑,3200米跑,3200米跑,3200米跑,负重10斤; 俯卧撑:20*5 +起慢放)

负重10斤; 蛙跳:100*1

步:100*1

负重10斤; 俯卧撑:20*5 +起慢放)

负重10斤; 蛙跳:100*1

步:100*1

负重10斤; 俯卧撑:20*5 +

负重10斤; 蛙跳:100*1

步:100*1

负重10斤; 俯卧撑:20*5 +起慢放)

起慢放)

第四周 下雨天



常规性跑步30-45分钟

立卧撑;高抬腿;根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。

1、为什么热身很重要?

为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处: ①能提高身体主要部位的体温

②能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动,作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范


围,从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。 2、哪些肌肉需要预热?

热身运动应集中在大肌肉群上,练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走,以及做一些伸展运动 3、热身要做多长时间?

热身3分钟左右,身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动持续大约5-10分钟,并伴以主要肌肉群的伸拉活动。 4、为什么要放松?

在健身课上,当你已经达到并保持了一定的运动心率后,慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的: ①使脉搏的高速跳动频率减缓。

②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉,这些都是不正常放松时常见的症状。 5、放松持续时间

身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。全的放松时间至少3分钟,45分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动,这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

注意:半小时内不要喝水,一小时内不要吃饭,否则会有胃痉挛的危险。




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