单板滑雪练习心得

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今年我的训练计划及相关知识，经过各方面高手指点，拿出来和大家分享，希望大家能用的上。

一、滑雪前30分钟准备活动，各种拉伸

准备活动很重要，一定要注意。滑雪疲劳的很大原因就是因为没有做好准备活动，受伤就更不用说了。尤其是单板，身体各个部分的协调很重要，好的动作需要全面的身体素质，一定不能轻视，做好准备活动也是健康滑雪之一。我自身的体会准备活动做到微微出汗会比较好，滑雪几个小时以后尽可能少吃饭，适量比较重要。休息一下再做做拉伸活动会更好。

大连的雪友经常到外地滑雪，尽可能早点起床，在床上也可以做一些拉伸活动，身体僵硬更容易受伤。

二、反脚滑行（不会反脚滑行的不是高手 ）

主要目的是提高左右脚滑行控制能力，毕竟上了BOX和跳台后需要左右脚落地。真正的单板选手至少在外人眼里是看不出左右脚的，国内的高手更是如此。只有这样才能想做什么就做什么。反脚的练习非常重要，是需要拿出很多时间去练习的。

三、蛇形板的练习

想必大家都知道蛇形板吧，很多时候我们不能在雪场进行滑行训练，所以我选择了蛇形板。它可以练习你的正反脚滑行，平衡能力。在广场以及平整的公路上都可以进行，我觉的作为辅助练习，蛇形板是比较不错的。

四、滑行结束后进行平花练习

在BOX上要做出来的动作首先在要在平地上能够做出来，这样即是辅助练习，也是探索高难度动作的一个过程。平花需要身体各个部位的协调以及巧妙的发力，看开始练习的时候回比较累，多思考必然会有效果。

五、空余时间增加带板跳跃练习

平常我们在家里的时候也可以穿上鞋子在地毯上进行简单的跳跃练习，有条件的雪友可以在比较宽阔的地方进行带板旋转等平衡练习，增加和雪板的交流，做到对雪板性能的全面了解。

六、肌肉记忆

人体的肌肉是具有记忆效应的，同一种动作重复多次之后，肌肉就会形成条件反射。人体肌肉获得记忆的速度十分缓慢，但一旦获得，其遗忘的速度也十分缓慢。对乒乓球来说，肌肉记忆效应有好处也有坏处。最典型的，比如某个人的拉球动作就是他大量重复而形成肌肉记忆的结果，这个动作无论正确还是错误，想要改变是十分困难的。对滑雪运动也是一样我们会滑雪了,几年不滑也不会忘记,但是经常滑雪,休息一个星期,可能再一上雪道,就会发现不是不会滑,而是不得劲,必须要适应几趟才有感觉.肌肉在慢慢恢复记忆,这就是肌肉的记忆效应产生的结果基本概念。

肌肉记忆，一旦肌肉受到专业训练，它就不会忘记这种状态。专业运动员如中断训练，20年后再重新训练，所需时间比那些从未接受过训练的人少至少40%。想维护肌肉记忆的最佳状态，就要遵循健身公式：30/48，即做足30分钟强化训练，接下来48小时恢复时间。这个比例对肌肉细胞储存信息是最理想的。也就是说，按照这个公式进行有节奏地训练，肌肉可以牢记一生，不会轻易忘记。

七、二次弹击的练习

板子的弹性对于各种动作起到决定性的作用,掌握并熟练使用二次弹击是一个滑雪者从一个一般选手向高手过度的必要条件。寻找一块合适的场地，对板子的二次弹击进行训练，感受身体和板子的平衡关系，并做到板人合一才能让自己的平花和跳跃出神入化。通常，大多数人对板子的弹性认识只局限于在进行板尾站立和oli跳跃的时候有，其实板子的弹性贯


穿滑雪的每一份每一秒，它是所有动作的基础。板头板尾的二次弹击训练可以在家中的地毯或者草地上进行，练左右脚的支撑和稳定也可以作为单板训练的开始准备活动，让身体处于良好的竞技水平，在高强度的跳转练习中不至于受伤。在二次弹击的训练中尽可能的感受脚、膝盖、腰、双臂和头的配合与关系，尤其是站姿的确保对将来平花和跳跃时的稳定起到决定性的作用。很多滑雪爱好者无意识的弯腰滑雪等等，不仅使脚踝受力过大，脚心疼痛以至于重心持续) 向前致使脚后跟与雪鞋摩擦起泡，所以在训练时要更加注意站姿的培养。

以上的训练一定要配合肢体的正确用力，根本是体会身体与板子的关系和肢体的各种力的产生时给板子的带来的动作效果和板子的弹力如何反馈到动作本身。

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