体能训练方案

2023-09-20 17:54:12   文档大全网     [ 字体: ] [ 阅读: ]

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所有的训练注重循序渐进,这是必要的力量和耐力训练,开始的时候可以少一 ,身体适应三到四天后增加一组,逐渐提升训练量,逐步突破自己的极限。 这其中 最重要的就是坚持,持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。

为了身体素质的提高,也为了绿色营活动的圆满成功,参加这次活动的人员务 必刻苦训练,平时多流汗,野外少事故!



热身运动应集中在大肌肉群上, 练习者可通过原地踏步走、 转腰、 抬膝来为 腿部热身; 如是胸部和肩部则可以做转身、 举臂绕圈等。 喜欢跑步机或者跳绳的 可以先进行 3-5 分钟的快步走,并做一些伸展运动来达到热身的效果.



以放松肌肉为主,3 5分钟.







周一 周二

立卧撑

:10 个*3 每组歇息 1 分钟; 3 0 00 ; 蛙跳 : 1 00 米*1 鸭子步 :10 0米* 1



周三

立卧撑: 10 *3 , 1 分钟; 300 0 跑; 卧撑: 15 *4 + (



周四

立卧撑: 10 *3 每组歇息 1 分钟 ;

周五

卧撑: 10 个*3 1分钟;

周六

立卧撑 :10 *3 每组歇息 1 分钟; 3 0 00 ; :100 *1 鸭子步 :10 0*1



周日

卧撑 10 个* 3 , 每组歇息 1 分钟;

3 000

第一周 立卧撑:

10

*3 , 1 分钟; 3000 米跑; 俯卧撑 : 1 5 个*4 +最后一 ( 起慢放);

3 0 0 0 3000 米跑

; 米跑 ; 10 0米* 1 :1 0 0 *1

卧撑: 15 *4 ( 起慢放)

;



撑: 15 *4 (要求慢



起慢放) ;

慢放);

立卧撑

卧撑:

立卧撑:

立卧撑

第二周 立卧撑 :

立卧撑: 立卧撑




分钟;



1 分钟; 分钟;





分钟 ;





分钟;



分钟;



分钟;



3 20 0 3 200 米跑 320 0米跑



3 200 米跑 3200 米跑 3200 米跑 3200 米跑

蛙跳 :10 0 俯卧撑 :15 : 1 0 :1 蛙跳: 1 0 0 卧撑: 15



卧撑: 1 1



*5 + 0*1 5个*5 *1



* 5



5 *5













+最后一组



+最后一组 :1 0 0 力竭 步: 100 力竭 : 1 00 力竭 力竭 *1 (要求慢起





( *1 起慢放) ;



(要求慢 * 1 起慢放)



(要求慢起



慢放);



慢放)



第三周



立卧撑 : 1 立卧撑: 1 立卧撑: 15 立卧撑: 1 立卧撑 :15 立卧撑 :15 立卧撑: 15 5 *3 , 5*3 组, *3 , 5 3 *3 , * 3组,

*3 ,



组歇息 30 ,每组休 组歇息 30 组歇息 30 30 秒;



30 秒;



;



30 ;



;





30 ; ;



320 0 3200 米跑, 3200 米跑, 3 2 0 0 320 0 32 00 320 0 ,负重 1 负重 10 负重 10 ,负重 10 ,负重1 0公斤 ;



,负重 1 10 公斤;





斤;



;



公斤 ;





0公斤 ; 0公斤 ;

俯卧撑: 2 :100 俯卧撑 :20 蛙跳: 100 卧撑: 20 蛙跳 : 1 00 俯卧撑 :20 0 * 5 1



5 *1 个*5 + 1 个*5 +









+最后一组











力竭 步:1 0 0 力竭 : 100 (要求慢 1 起慢放);

(要求慢起 *1 慢放);

力竭 步: 100 力竭 (要求慢起 * 1 慢放)

(要求慢起



慢放);

第四周



常规性跑步 3 0 45分钟

立卧撑;高抬腿;根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步.

下雨天







为确保安全,普通在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是 轻微加快心跳。它有两个好处: ①能提高身体主要部位的体温


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