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.过渡减压法

盘锦市高级中学心理健康报

2012年第八期 学生版 (总第122期) 科研处心语工作室

面对高中频繁的考试，你是不是倍感压力呢？适度的压力可以增加你的学习动力，但过度

的压力则会影响你的情绪、降低学习效率，掌握一些减压小方法，可以让你轻松面对各种考试。



一.饮食减压法

饮食疗法包括两个方面。一方面是指科学合理的饮食可以保证同学们生理健康；另一方面，研究表明



有的食物有直接减轻人的心理压力的作用。

如维生素C就具有减轻心理压力的作用，当人承受巨大的心理压力时，应大量摄取诸如草莓、洋葱头、 菜花、菠菜、水果等富含维生素C的食品。

如胡萝卜能提高记忆力，因为胡萝卜能加快大脑的新陈代谢作用，有助于记忆。 如香蕉含有血清素，它对人的大脑产生成功意识是不可缺少的。

如柠檬能使人精力充沛，提高接受能力。

如海螯虾可为大脑提供营养丰富的美味食品。

如经常咀嚼诸如花生、腰果等食品对恢复体能、减轻疲劳是有一定帮助的。而过硬过于油腻的食物，



对同学们来说则不是理想的食品，因为精神紧张必然影响肠胃的消化功能，这些食品会增加肠胃的负担，反

过来会加剧同学们的精神紧张。

二.运动减压法



科学的安排生活、体力劳动与脑力劳动有机结合，劳逸结合有助于减轻压力，及时消除疲劳，同时还

会有效转移同学们的注意力。对于长时段、高强度的脑力劳动，更应该进行有益而适宜的体育运动，以此减 轻紧张度。如可与朋友们进行爬山、打球、游泳等活动。针对考前时间紧的情况，同学们应学会抓住间隙时 间进行体育锻炼。如在学习中的间隙时间可进行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活动。从实际情况看，同学们晚锻炼比早锻炼好。

运动场地应选择安全、空气流通的地方；

选择一些自己所喜爱、能产生愉悦感的运动，让身心都得到放松；

运动完毕后要及时洗浴，防止感冒；



运动时间不要过长，大约掌握在每天半小时左右。

另外，为避免过度疲劳或兴奋，在复习前、睡前、考试前一小时不适宜进行激烈运动，尤其在考试前最 后一天更不宜做剧烈活动。













心扉细语

通常同学们在考前都给自己留有时间进行休息与调整，以便以充沛的精力应试。但有的同学不了解科学的调整方法，例如在考前往往是甩手大休息，有关学习的活动一概不进行，事实上这种休息与调整是不科学的。心理学研究表明，人们如果处于高度紧张的工作压力下，长期下来作为一种应急机制，人的大脑中枢会相应建立起高度紧张的思维和运作模式，使人能适应高紧张度、大压力的生活、工作方式，如果突然停下来无事可干，使原来那种适应高度紧张的心理模式，因突然失去对象物，面对宽松无事的环境，反倒不适应。所以许多同学们停止学习后，往往会产生抑郁不安、失落、心慌等不适的心理现象。对此同学们以为是因过度紧张的学习造成的，而不知道是急刹车惹的祸。所以同学们在考前应该慢慢减小学习强度和减少学习时间，采取过渡调节方式。

四.音乐减压法

音乐不仅是人类通用的“语言”，也是很好的“心理医生”。音乐可使人们被压抑的欲望释放出来，取得心理平衡，消除紧张焦虑。听音乐，尤其是听轻音乐或古典音乐能调整人的紧张情绪。

尝试一下聆听巴赫、德彪西或威利?纳尔逊的名曲， 还可以欣赏如贝多芬的《田园交响曲》、海顿的组曲《水 上音乐》等优雅乐章。

所听的音乐最好为“纯粹音乐”，也就是没有歌词的 优雅音乐。音乐中如有文字的话，文字信息将进入大脑，

结果会导致大脑得不到充分休息，千万不要听重金属音乐，这些音乐会加重情绪负担。



我调节，如看书、听音乐、找人聊天等，都可以。



最后，专家提醒，冬季情绪低落一定要采取相应的措施进行自

善心情的作用。

妨饮点绿茶、咖啡，吃些香蕉、巧克力等，也有兴奋神经系统、改当然，富含维生素的蔬菜水果也不可缺少。另外，在情绪低落时不尤其像羊肉、牛肉，不仅营养丰富且产热量高，可增强御寒能力。满足身体的需要，如多吃产热量高的肉类、蛋类、花生、豆类等，产生更多热量来抵御寒冷。因此，冬季需要供给充足热量的饮食来

第三要注意营养平衡。在寒冷的冬季，体内氧化过程加速，以

自然美景，会使心胸开阔，忧郁惆怅感顿然消失。

改情绪低落的症状。在双休日，也可外出旅游，如登高远眺，饱览陈代谢加快，肾上腺素分泌增多，会使人情绪开朗、精神愉快，一跑步、快走、打拳以及进行各种球类运动等。通过运动，体内的新

其次要加强体育锻炼。冬季是进行各种运动锻炼的好时机，如

度有的。很症好状的。效所果以。冬同季时多室晒内晒白太天阳不，要多挂做窗户帘外，活晚动间，宜对增预加防照冬明季灯抑的郁亮症种激素的分泌。由于冬季光照时间减少，导致很多人出现情绪低落的松果体褪黑素分泌增加，它会影响人的情绪，而光照则可抑制这

首先要增加光照时间。研究发现，当夜幕来临时，人体大脑内



么调节？

抑郁症的征兆，必须要采取措施进行调节。那么，冬季情绪低落怎的症状，对所有事物的兴趣都降低了。专家提醒，这很可能是冬季寒冷的冬季来临，很多人开始出现意志消沉、情绪低落、慵懒乏力




























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