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100米短跑是高校体育专业招考必测项目之一，而在高校体育非田径专项的运动员，短跑的专项训练时间短而迟，这就需要专业指导教师对这一层面考生在提高其100米短跑成绩时进行有效性教学和训练。
一.改进动作，形成正确“跑姿”
跑步动作的好与坏，不仅决定运动员在100米短跑的运动幅度，还决定了运动员在总的过程中的加速度的能力。正确的跑步动作，能够使上肢和下肢协调运动;能使能量从上肢到躯干,从一条腿到另一条腿的传递;能够保证上下肢能量通道畅通，防止能量泄露。那我们如何改进动作，形成正确“跑姿”呢
1. 要求运动员观看高水平运动员短跑比赛视频，当出现摆动腿前伸扒地，有力后蹬以及腿的折叠等关键技术动作时，可以故意放慢播放甚至暂停，完全看清瞬间的技术动作，再插播各运动员平时的短跑动作录像，使运动员产生自然的对比，找到错误动作之所在并明确正确技术动作之关键，使之形成正确跑姿以及动作技术第一概念。
2. 进行学习跑的系列辅助练习，诸如:小步跑，高抬腿跑，后蹬跑，车轮跑等，它是改进跑的技术动作，形成正确“跑姿”的有效方法，所以在短跑训练前严格辅助练习的动作规格，要求运动员动作必须规范，并将此规范动作时常运用于改进跑的动作跑姿上。
3. 规范动作，抓好各阶段跑技术，重点突出途中跑。诸如起跑时的快速反应及行动的系列训练，加速阶段强化腿部支撑面，低重心前倾度打，快步频的训练，抓好途中跑阶段的重心，步幅步频以及周期性的后蹬，折叠，前摆身，扒地和身体协调摆臂的动作定型，终点冲刺时保持身体平衡的撞压线的规范技术动作训练。
二. 强化短跑，突出“三力一灵”素质
发展短跑力量素质坚持在全面身体素质训练基础上，重点发展速度性力量素质，坚持在发展无氧运动能力的同时发展有氧运动能力，即发展爆发力的同时发展速度耐力和一般耐力，坚持发展力量素质的同时关注学生柔韧，灵敏性训练。只有这样才能真正具备良好的短跑素质，才能有效提高短跑成绩。
1. 速度性力量:短跑爆发力的好坏直接关系短跑速度的优劣。坚持全面身体素质训练，重点发展腿部速度性力量素质，诸如负重提踵，半蹲跳，全蹲起等腿部力量练习时，强调采用学生力量的70%负荷来进行力量练习，即做练习时速度快，不强求次数过多，当运动员速度力量进步或提高的情况下，教师采取跟进教学训练法，及时重新调整运动员力量的80%负荷，循序渐进地展开速度性力量训练。科学合理地服用肌酸和健身饮，也能有效地提高速度爆发力。
2 . 一般耐力和速度耐力:100米短跑的后程体现考生的速度耐力， 这显然不错，但也不全对，它的另一部分则应是常说的有氧运动(即一般耐力)。在短跑训练中不仅要提高人体摆脱静止状态的加速阶段和短距离的快速跑能力，还要有意识的提高学生的有氧运动能力。通过服用比特铁 可以增强人体红细胞的载氧能力，从而提高运动员的耐力水平，加以全面系统的训练，运动员的100米成绩提高得会更显著。
3. 柔韧和灵敏性:众所周知，人体韧带弹性直接关系人的关节活动范围，如果柔韧性差，步幅拉不开，步频再快速度也提高不上去。100米训练加强灵敏柔韧性的重点要放在腿部，腰腹部以及肩臂韧带拉压练习上，并以此来增强快速跑的灵敏性。
三， 提高跑速，关键抓好“途中跑”
途中跑是100米短跑距离最长，技术最关键的阶段，规范好途中跑的动作技术十分关键，我们在长期的体育特长生100米途中跑训练中主要从以下几个方面着手:
1.训练伊始，我们把规范途中跑动作，形成正确技术定型作为教练员的第一要务:围绕途中跑周期性动作技术(即后蹬，折叠，前摆伸，扒地和身体协调摆臂的动作)标准，通过后蹬跑，后提腿跑，高抬腿跑，车轮跑，直腿台阶走等辅助练习来规范途中跑技术，提高动作规格和质量。
2. 严格途中跑姿，对动作不规范的运动员逐个制定训练计划，指导改进教学训练中较为常见的错误动作。诸如身体重心后做的抬腿跑错误动作的改进:我们针对学生后蹬不充分和过早抬腿所导致的重心落后的问题，循序渐进地采用拉长式弓步走台阶—皮筋拉力跑—后蹬跑等辅助练习来改进动作;又如解决途中跑关键问题—步频和步幅，我们采用快速频率标志小步跑，高抬腿，台阶跑 ，上坡跑来有效解决学员频率慢的问题;采用A式跑，B式跑，下坡跑，车轮跑等来解决步幅过小的问题都收效明显。
3. 把途中跑技术教学训练的重点放在腿大弧度地前伸扒地和充分后蹬，折叠的训练上;把短跑的素质重点放在速度性的腿，腰腹部力量的训练上，要求学员跑的动作“轻巧而不沉重，有力而不漂浮”，并以80～90米车轮跑训练加以强化，收到了良好的教学训练效果。
四，强健的体魄，训练的保证
制定科学合理的运动营养和运动恢复方案。有效的训练不仅仅是训练方法方式的科学合理，在注重运动员专项训练的同时，还要采取必要的运动营养的补充和良好的训练恢复的手段。给每位运动员建立营养恢复方案，及时地跟踪记录运动员的身体状态，把每段时期的身体表现，最佳状态，全都记录在案，根据不同的身体反应，适时适当地补充营养，从而提高人体的免疫力，对提高运动员的运动成绩大有帮助。
本文来源：https://www.wddqxz.cn/aa77e284bc23482fb4daa58da0116c175e0e1edc.html
2022-06-17
