每天运动20分钟心得

2022-04-01 14:00:20 文档大全网 [ 字体：小中大 ] [ 阅读： ]

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工作二十多年了，我极少运动，去年国庆假期被慢性腮腺炎折磨得睡不着，带病状态很不好的情况下开始了我的跑步锻炼，到现在已经坚持了5个月。

运动需要循序渐进，慢慢加大运动量，不要一下子加太多。由于以前不运动，刚开始跑步时我也是很小心，身体稍有不适我就跑变走。常见的不适有腹部疼，脚跟疼，小腿或大腿肌肉酸痛，还有睡眠不足或加班通宵后导致的身体疲惫。我没有买什么运动装备，没有实时监测心率，完全是跟着自己的感觉走。

刚开始我的目标是平均每天跑三公里，或者是每次跑15-30分钟（并不是天天都有时间跑，下雨或空气污染严重也不能跑），一个月下来跑了100-130公里。现在有时状态不好，我尽量坚持跑15-20分钟，状态好点至少跑30分钟，如果天气好时间也够（特别是预见后两天空气质量较差），我就争取跑60分钟（大约10-12公里），但是一个月下来总跑量应该没特别大变化，应该也是100-130公里（最近我精简了手机上的应用，悦跑圈卸载了，只留了三星健康，所以数据不是特别清楚）。

我跑步之前没有做什么热身动作（为了节省时间是一个原因），一般就是用较慢的速度小步慢跑1-2公里（这个距离往往就是慢跑到附近运动场的距离），这部分慢跑或快走都是可以的，让身体热起来，让膝盖热起来（促进润滑，不容易出现膝盖疼）。前面1-2公里慢跑热身做好了，

也不容易出现腹部疼，饭后建议1小时后才跑步，按我的经验半小时真不够，很容易导致腹部不适。

刚开始跑步，没必要买什么专业装备的，最需要的不过是一双普通的运动鞋，200-500元的足以。我跑了5个月，绝大部分时候都是普通的西裤和衬衫，无论是刚开始3-6公里，还是现在10-15公里，西裤和衬衫都没有给我带来什么不便。当然了，如果要跑全马，或者你打算用比较快的速度跑半马，适当的运动服可以避免损伤，比如穿不合适的裤子跑全马会摩擦大腿导致流血，衣服也会擦破皮导致流血，这都是有先例的，这种“英勇行为”完全不值得宣传和效仿。6分钟一公里这样的速度跑半马，穿普通的衣服，问题不大。

如果你打算减体重，跑步是很有效的，从开始平均每天1-3公里，到平均每天3-6公里，跑量不需要太多就能见效。当然饮食也需要调整，简单来说，先把饭量减四分之一，坚持1-3个月后，可以尝试米饭量（主食、淀粉摄入量）减到一半，同时可以多吃蛋白质和蔬菜，糖分一定要控制（越少越好，可乐、甜点、巧克力之类的尽量不吃，我本来就抗拒吃这些，所以才能二十多年不运动体重也没有涨太多，但是腰围也从28涨到了32），油盐最好也少一点（我向来尽量不吃油炸食品，也吃得清淡）。按照我自己的经验，我跑了三个月，配合以上的饮食控制，体重大约是从55减到了52，我本来的目标就不是大幅度减体重，我的目标是增强体质同时减掉腰间的一些脂肪（我腰围明显减了，至少减了一指长甚至更多，没仔细记录过，但是皮带剪短了两次，不是幻觉）。

减掉腰间的脂肪，并不是那么容易的，并不是你多练腰部就能减腰部的，只有全身体脂率都减下来，腰部脂肪才会减少。如果跑步加撸铁，减脂加增肌，体重增加的同时降低体脂率、腰部的游泳圈小下去，不过坚持这样干的人很少。我喜欢在户外跑步，不喜欢在室内跑步，健身房我总觉得空气不好，不喜欢。目前我只有坚持跑步，偶尔做20-40个俯卧撑而已。

有些人总担心跑步会伤膝盖，特别是体重较高的人更有这个担心。实际上跑步时膝盖疼，往往是你热身不够，膝盖没分泌足够的润滑液，体重高可以小步跑，跑慢点。多慢算慢呢，如果用走是不是更安全，如果是走，必须要达到每分钟120步以上才算中等强度运动，快走达到7-8分钟一公里并不难，慢跑7-8分钟一公里对大部分人来说都不难达到。如果你10-12分钟才走一公里，应该是太慢了，锻炼效果很差，可以说是浪费时间。