5000米一个月训练计划表格

2022-04-06 22:00:13   文档大全网     [ 字体: ] [ 阅读: ]

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表格,训练,计划,一个,5000
2.521.5

训练强度

10.50

第一周

第二周

第三周

第四周



五公里训练计划

第一周(1

5000m 休息



第二周(1.5

6000m 休息



第三周(2

8000m 休息

第四周(0.75

5000m 踢足球,打篮球,游泳等娱乐活动 力量抗阻训练 2个腹部动10*5 2圈变速跑*2 休息 踢足球,打篮球,游泳等娱乐活动



力量抗阻训练 2个腹部动20*5 3圈变速跑*2 10000m 力量抗阻训练 2个腰部动20*5 动态:冲*4组(每组计时)



力量抗阻训练 2个腹部动30*5 5圈变速跑*2 12000m 力量抗阻训练 2个腰部动30*5 动态:冲*5组(每组计时)



力量抗阻训练 2个腹部动30*7 5圈变速跑*3 15000m 力量抗阻训练 2个腰部动30*7 动态:冲*6组(每组计时)














休息 测试一个5000m



休息 测试一个5000m



休息 测试一个5000m



休息 休息



以上是为期一个月的五千米训练计划计划适用于准备联考的军校学员。计划表周期为一个月,四周,以第一周的训练强度作为标准,强度分别为1 1.5 2 0.75,这个柱状图即可表现出强度的走向。其中,表中的力量抗阻训练在视频中已经展现,大家可以从中参考。每周的周二周六作为休息如,周一和周四是长跑日,周三和周五是力量阻抗训练,每周日则是测试五公里来检验成果。每周的训练都会使人先进入疲劳期,然后寻求一个超量恢复,使身体机能相比训练之前有少许提升每周会有两个这样的循环。总体的四周训练,强度越来越高,然后突然降低,也是先使身体进入疲劳期,再寻求超量恢复,使身体机能有非常明显的提升




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