瑜伽课笔记(完整版)

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瑜伽课笔记

姿势

动作要领

第一次课

两腿向前伸直，脚尖绷直，一条腿弯曲，双手抱住弯曲腿的脚踝处，将其脚背外侧放于异侧大腿正上方，

半莲花坐

一手将膝盖下压至水平，然后两手撑于体后，身体坐直。

在半莲花坐基础上，另一条腿弯曲，两手抱住弯曲腿脚踝处，将脚背外侧放于异侧大腿正上方，两手将两

莲花坐

膝下压至水平，然后两手大拇指与中指轻轻接触，放于两膝盖外侧。

在莲花坐基础上，身体前倾，重心前移压低，两手放

莲花撑地式（可考试）

于两大腿下方正中间，手臂用力将整个身体撑离地

{力量类}

面。

两膝跪地，上体直立，两脚脚背贴于地面，臀部向后

金刚坐

坐于脚后跟正上方，两手五指并拢，放于大腿正上方。 在金刚坐基础上，两手贴地向前伸至手臂完全伸直，

膜拜式（叩拜式）

额头贴于地面，臀部不要离开脚后跟。

第二次课

在金刚坐基础上，两手在体后十指交叉紧扣，两臂拉

兔式 直，身体向前拉伸，贴近地面，头抬高，臀部不要离

开脚后跟。

在金刚坐基础上，两手手掌撑地，手臂伸直，手臂与

猫式起式 大腿与地面成90°，脚背紧贴地面，背部、腰部成一

水平直线，与地面平行。

在猫式起式基础上，低头，吸气的同时背部尽量向上

猫式 拱起，然后呼气，同时抬头，眼睛望天花板，腰部尽

量下塌。

在猫式起式基础上，异侧手脚同时向抬高，抬起的手掌心向内，五指并拢，尽量向前向上抬高，抬高的腿

虎式

膝盖和脚绷直，尽量向后向上抬高，然后手和腿同时向身体里面收缩，手肘触碰膝盖。

在猫式起式基础上，双脚前脚掌撑地，头部、颈部、

蛇式 背部依次向前拉伸，重心依次前移，肘部弯曲，身体

压低，头抬高。 在蛇式基础上，身体继续前移，双手撑于髋关节前方，

眼镜蛇式

腹部和脚背贴于地面，头抬高。

第三次课

在眼镜蛇式基础上，双脚前脚掌撑地，身体不与地面

上犬式

接触，头抬高，腰塌低。

基本坐姿

柔韧类




下犬式 平板式 鳄鱼式 鱼式 飞鸟式 蝗虫式 摇篮式 树式

柔韧类

风吹树式 单腿侧平衡

平衡类

搬腿侧平衡（可考试90分）

金鸡独立式（可考试90分）

燕式（可考试95分） 舞王式（可考试98分） 鹤蝉式（可考试90分） {力量类} 骆驼式

柔韧类

狮子式

牛面式（可考试90分） 反鱼式（可考试90分）

在上犬式基础上，低头，臀部尽量向后向上拱起，手

臂、双肩、腰背成一直线。

在上犬式基础上，背部、腰部、腿成斜线。 在平板式基础上，手肘向外侧弯曲，身体压低至水平。 双臂向前伸直，全身贴于地面，然后异侧手脚同时尽量抬高，手臂和腿完全伸直。

在鱼式基础上，改为双手双脚同时抬高。

在飞鸟式基础上，改为手贴于体侧，手脚同时抬高。 在蝗虫式基础上，双手抓住同侧双脚的脚背外侧，整个身体向上拉伸。

第四次课

身体直立，一条腿弯曲，同侧手扶住弯曲腿脚踝处，使脚掌贴于异侧大腿内侧根部，弯曲腿膝关节正对身体正侧方，然后双臂从体侧举高，双手手掌向内合拢于头顶上方。

在树式基础上，身体向弯曲腿一侧压低。

身体直立，一条腿向身体斜前方45°迈出一步，迈出腿同侧手臂向前抬高，贴近耳朵，异侧手贴于其同侧裤缝线，该侧腿抬高，此时抬高的手臂、头部、抬高的腿成一条水平线，平行于地面。

身体直立，一条腿弯曲，同侧手从体前扶住弯曲腿脚后跟处，将腿向体侧抬高拉直，异侧手臂侧平举，身体重心倒向支撑腿一侧。

一侧手阴阳指指向前方，手臂抬高伸直，该侧腿向前迈出一步，异侧手扶起同侧脚背外侧，身体重心向上，将腿向上向后拉伸。

双臂侧平举，抬头，一侧腿绷直向体后抬高，要做到头高于臀，腿高于头。

双手肘指向正前方，弯曲，两手臂放到背后，两手手指捏住抬高腿的脚趾，抬头，挺胸，收腹，腰部用力向前顶，后背成拱形。

在金刚坐基础上，双手撑地，手肘弯曲，双脚前脚掌蹬地，手臂肌肉顶住两膝凹槽部分，身体重心前移，低头，两脚离开地面，双手将身体撑起。

在金刚坐基础上，双手首先撑于腰部，腰部用力向前顶出，头后仰，然后双手逐渐撑于臀部，最后扶住两脚脚踝处，腰、背、头成拱形。

第五次课

在莲花坐基础上，身体重心前移，双膝撑地，双手撑地，手臂伸直，垂直于地面。

在狮子式基础上，身体贴于地面，双手于背后手掌合一，头抬高，身体尽量向上立起。

在莲花坐基础上，头后仰，髋关节及腰部向上顶起，至头部贴地，双手手掌在头顶正前方合一，手臂伸直，




柔韧类



鸽子式（可考试90分） 鸽王式（可考试98分） 桥式（可考试90分） 半轮式（可考试95分） 全轮式（可考试98分）

双手食指碰地。

一共分为4步：1.一条腿弯曲，脚绷直，膝盖、小腿及脚背与瑜伽垫的一条边平行；2.另一条腿膝盖在第一条腿所形成的直线的延长线方向上立起，使该腿小腿垂直于地面立起；3.与立起腿同侧的手肘弯曲，肘关节向前顶住立起小腿的脚面；4.另一侧手臂绕过头顶，双手十指相扣，身体立直，抬头挺胸。 第一步与鸽子式相同，然后身体向弯曲腿一侧旋转90度，接着另一条腿与弯曲腿平行，脚背贴于地面，然后该腿小腿向上立起与地面垂直，双手在背后捏住立起小腿的脚趾。

有两种较为安全的方式：1.可借助瑜伽球，先坐于瑜伽球的前半部分，然后头后仰，双手手臂向后，反向拉伸肩部韧带至双手撑地，接着调整手和脚的位置，使它们尽量相互靠近，腰部和髋关节尽量向上顶起，最后协助者将球从其腰部下方移走；2.先双腿弯曲撑地平躺于地面，然后双手手臂向后反向拉伸肩部韧带至双手手掌撑地，接着髋关节和腰部尽量向上顶起，调整手脚位置，使它们尽量相互靠近。 在桥式基础上，先将一侧支撑腿向中间移动至与双手连线的中线位置重合，支撑腿与双手臂成等腰三角形，然后另一腿抬高至大腿与地面垂直，小腿与地面平行。

在半轮式基础上，抬高腿完全与地面垂直。







注意：考试内容自选三个动作，必须包括一个平衡类、一个力量类和一个柔韧类动作，同类动作只取分值最高的动作算分。

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