一周体能训练计划

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一周体能训练计划

【时间】：201X年XX月XX日至XX月XX日（一周时间），每天下午16：30-18:30 【地点】：肇庆学院田径场，体育馆或后山绿道 【内容】：有氧耐力训练，柔韧性训练，力量训练 【对象】：男性18-21周岁，有一定身体素质的大学生

注意：在训练期间要保证有充足的休息、睡眠，同时要保证有充足的营养补充。每完成一组

间休息30-50秒，每做完一个项目可以休息一到两分钟。

星期一

一、有氧耐力训练：

1、2－3圈持续匀速跑，热身运动

2、10分钟变速跑，最少有三次100米，最快速度的50%－60%

3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米 二、柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带 三、力量训练： 上肢力量：

1、俯卧撑：3组，每组15－20个 2、引体向上：3组，每组5－8个 下肢力量：

3、抱头深尊：3组，每组15－20次 4、踮脚跳:3组，每组40米 腰腹力量训练：

5、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次 6、两头起：2组。每组15－20次

星期二

有氧耐力和下肢力量训练：

肇庆学院后山绿道匀速慢跑1个小时，要求跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏；要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。（注意：跑之前要先做10－15分钟的热身和准备运动，最少要跑5－6公里）

星期三

一、有氧耐力训练：

1、2－3持续匀速跑，热身运动

2、15分钟变速跑，最少有四次100米，最快速度的60%—70%

3、高抬腿跑：4组，每组30米；侧身跑：4组，每组30米，后蹬跑：4组，每组40米 二、柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带 三、力量训练： 上肢力量：

1、俯卧撑：4组，每组20－25个




2、引体向上：4组，每组8－10个 下肢力量：

3、抱头深尊：4组，每组20－25次 4、踮脚跳:4组，每组40米 腰腹力量训练：

5、仰卧起坐加转体：3组，每组20－25次 6、两头起：3组。每组20－25次

星期四

休息，恢复好体力，调整好心理，准备好明天的加量训练！！！

星期五

力量训练：肇庆学院体育馆进行（每组可休息30－50秒） 1、50kg卧推，深蹲每组5－10个，各3组

2、单手2.5—5kg哑铃每个手3组，每组15—20个 3、俯卧撑每组35－40个，5组

星期六

一、有氧耐力训练：

1、2—3圈持续匀速跑，热身运动

2、15分钟变速跑，最少有五次100米，最快速度的60%—70%

3、高抬腿跑：5组，每组30米；侧身跑：5组，每组30米，后蹬跑：5组，每组40米 二、柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

三、力量训练：（每做完一组或一个项目可以休息一分钟） 上肢力量：

1、俯卧撑：5组，每组20－25个 2、引体向上：5组，每组8－10个 下肢力量：

3、抱头深尊：5组，每组20－25次 4、踮脚跳:5组，每组40米 腰腹力量训练：

5、仰卧起坐加转体：4组，每组20－25次 6、两头起：4组。每组20－25次

星期日

有氧耐力和下肢力量训练：

肇庆学院后山绿道变速跑1个小时，要求跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏；要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。（注意：跑之前要先做10－15分钟的热身和准备运动，最少要跑7－8公里）

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