饮食作息计划表

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饮食计划表：

1.早餐： 鸡蛋2个 牛奶一杯200ML 肉包馒头作为碳水摄入1个就好

<早餐人体对蛋白质的需求量大概是20克左右 2个鸡蛋一杯牛奶是必须的碳水的话吃到7分饱就好>

2.上午加餐：（9-10点） ：燕麦一小碗+鸡蛋白一个

<保证肠胃的持续消化吸收和蛋白质的持续补充，没有鸡蛋白可以用牛奶泡燕麦代替>

3.午餐：鸡鸭鱼等肉类150克+米饭200-300克+蔬菜水果共100克左右（尽量少的摄入动物脂肪类食物）

<建议以鸡鸭鱼等低脂的肉类为主 这类白肉的生物蛋白利用率相对较高；红肉当中牛肉在牛磺 酸和肌酸含量上有一定的营养价值 可以适当多吃>

4.下午加餐: （3-4点）：花生酱一勺抹面包两片

<植物脂类是加速肌肉合成的必备营养 也不容易堆积脂肪 对蛋白质吸收也有 辅助作用>

5.晚餐：米饭150克+鸡鸭鱼等肉类150克+西兰花或者白菜100克

<蔬菜当中 葱姜蒜 西兰花等可以抗蛋白质氧化 ； 木耳 香菇 花椒等可以补充膳食纤维 这些无论对于肌肉生长还是身体健康都很重要>

6.训练饮食安排：训练前15-30分钟补充法式小面包一个 ；训练后心跳平稳（一般10-15分钟）立即补充增肌粉40-60克

PS: *锻炼时间没有特别要求 但是不建议空腹锻炼 不建议睡前锻炼

*鸡蛋黄一天建议补充2-4个 剩下的鸡蛋可以去黄留白

*吃完饭半小时之后可以进行锻炼 一小时左右为宜；锻炼完半小时之后才可以进食 补剂除外

*睡前一小时最好不要吃东西 会造成脂肪的堆积 而且对肾脏的代谢有负担

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