2023年如何可以锻炼手臂的肌肉

2024-03-22 11:52:11   文档大全网     [ 字体: ] [ 阅读: ]

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2023年如何可以锻炼手臂的肌肉



如何锻炼手臂的肌肉1

训练1:引体向上

人们都常常会跳过引体向上,因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做810个。 训练2:双杠屈臂

双手抓双杠将身体撑起,肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂,然后再伸直撑起还原。每组做810次。 训练3:杠铃弯举

坐在屈臂训练凳上,选择屈轴杠铃,两手略窄于肩。每组做10 12次,要确保每次伸展时充分伸直手臂。 训练4:钻石俯卧撑

把双脚放到健身球上,用两手的大拇指和无名指指尖相对,然后进行俯卧撑练习,每1012次为一组。

这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 12(包括第一周和第二周的)引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心,尝试每组做7 9;钻石俯卧撑每组增加到12 15次。




如何锻炼手臂的肌肉2

一、单臂伸展运动

准备枕头或瑜伽砖、瑜伽垫将手臂压在枕头上,双腿分开与肩同宽,身体保持在一条直线上。将右侧手臂向右伸展,掠过地板向上抬起,如图中所示。保持五个呼吸,身体回复成一条直线,然后将身体向前抬起,再向上抬起,再回到初始的`动作,保持30秒,换手臂再做30秒。 二、手掌交叉运动

从站立到下蹲,将手掌放在脚前面,向下压在地板上,与肩同宽。两手交叉向前移,就像用手走路一样,直到形成俯卧撑的姿势。停顿5秒,再倒回去,回到原来的姿势,做30秒。 三、后撑抬腿运动

手掌向后支撑在地板上,手指方向与面部朝向是相反的,屈膝、脚掌放平,再提臀,同时抬起左腿,脚尖向前勾,然后弯曲肘部,臂部下沉,停留10秒,背部发力向上,腿部的姿势不变,30秒后换腿重复前面的动作。




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