腹肌最有效锻炼方法

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腹肌最有效锻炼方法

1、俄罗斯转体

动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。 2、两端平板独木舟

动作要领：手肘弯曲，将握把拉向肋骨侧边，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身体前方。如此为反复次数一次。注意事项：动作过程中，腹部肌肉必须绷紧。 3、拉力器前推

动作要领：将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置，安装上d型手柄。双脚与肩同宽站立于拉力器旁边，一手握住手柄。身体背对拉力器，水平伸直手臂，保持身体直立扭腰完成一侧次数后换另一侧。 4、拉力器前推

动作要领：如果你想要侧重于侧腹肌的锻炼的话，你可以将两膝盖放置在软垫上，利用腹肌轮往前滚出，动作时注意避免后背弯曲，要保持后背的挺直，正确的感觉应该是后背的下部会相对比较劳累。 5、卷腹动作

扭转卷腹动作要领：与卷腹完全类似准备动作，只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

1、恳请大家忘记，为了秀出你的腹肌，首先必须减去腹部多余的脂肪，这些锻炼身体动作用以锻炼身体腹肌很有效率，不过，如果你的腹部除了很多肥肉，那么不管你一天顺利完成4轮还是20轮，即便你把腹部练习的非常酸痛，它也显不出形状去，因为你得先把这些脂肪减去，我的建议就是，当你们在搞腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们协调其他动作展开锻炼身体，即便你们没多少锻炼身体时间、或者锻炼身体进度，这都就是非常不好的腹肌锻炼身体方案，或者你们可以在锻炼身体慢顺利完成的时候用这套动作，就是在顺利完成其他燃脂锻炼身体之后，忘记你们的主要目标—减去多余的脂肪 2、整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。


3、每次锻炼身体腹肌通常就用10分钟，隔天一次，而且坦白的说道，多数时候只搞5分钟，每次也只搞3-4组的样子。

1、单纯的集中训练某个部位的是无效的，因为身上的脂肪不会一块一块的掉下去。所以只做仰卧起坐那样的训练达不到效果，必须辅助有氧运动，比如慢跑或者游泳。 2、为了使形状漂亮，运动后的充份弯曲非常关键。很多人练回去之后几天腹部都会疼痛，但这就是乳酸沉积，并不意味著练习妥当了，弯曲可以减轻疼痛。

3、慢跑，运动前一次，运动后一次。第一次可以跑20分钟然后训练肌肉，第二次坚持跑完30分钟以上。

4、腹肌和腰肌就是“一枚硬币的两面”，在锻炼身体腹肌的同时，也必须著重腰肌的锻炼身体。否则腹肌力量不断进一步增强，前后不均衡，在运动的过程中难扭伤腰部。 5、有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。

6、腹肌做为大肌群其实比较不好练习，秉持几个月就可以存有显著变化，容易的就是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练习不下形状，问题无此增肌而在减脂，须要增加油脂摄取，减少有氧运动。

7、大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。

8、锻炼身体腹肌，不论是站立卷腹上腹还是蕨科叉举腿下腹，动作一定必须缓慢，从肌肉变长至高峰膨胀始终保持“对付”，千万不要利用惯性并使猛劲，腰椎难伤势。顺带加一句，仰卧起坐由于幅度很大，难并使髋关节伤势，目前已经不被教练所推荐，而改成幅度更大、锻炼身体部位更加边缘化的卷腹动作。例如@徐晨所说，心口的仰卧起坐很难受伤至颈椎，就是错误的动作。

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