高血压降压措施

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高血压降压措施

一、饮食习惯：低盐、低脂肪、低胆因醇、高蛋白质

1．减少膳食脂肪，补充适量蛋白质，减少含脂肪高的猪肉，少吃或不吃动物脂肪，少吃油腻食物。增加含蛋白质较高而脂肪较少的禽类及鱼类。合理搭配动物性蛋白质（如鱼、瘦肉、鸡、虾、鸡蛋、牛奶等）与植物性蛋白质，如大豆及豆制品（豆腐、腐干、豆腐皮等）、花生等。

2. 常吃新鲜蔬菜对降低和稳定血压也有好处，芹菜、菠菜、番茄、萝卜、大蒜、鲜竹笋等，海产中的海带、紫菜、海蜇、藻类都很好。

3. 多吃新鲜蔬菜和水果，以帮助消化。伴有习惯性便秘者，要常吃香蕉、柿子、西瓜、香瓜、荸荠、蜂蜜、蜂乳、玉米粉等食物，以利润肠通便。

4. 少食各种咸菜及盐腌食品。一般主张每日用盐控制3克，即有轻度咸味即可。限制含钠多的食品，如腌熏食品（包括咸肉、咸鱼、咸菜、酱菜等）和味精含钠高的调料，及加碱或发酵粉、小苏打制成的面食、糕点等。 5. 多吃含钾、钙丰富而含钠低的食品，如土豆、芋头、茄子、海带、莴笋、冬瓜、西瓜等。含钙丰富的食品如牛奶、酸牛奶、芝麻酱、虾皮、绿色蔬菜等。选用含镁丰富的食品，如绿叶蔬菜、小米、荞麦面、豆类及豆制品。

6. 禁忌烟酒，建议男性如饮酒每日饮酒的酒精量应少于20-30g，女性则应少于10-15g。可饮少量葡萄酒。

7. 每餐不宜吃的过饱，特别是晚餐要吃得少些。要有规律性，晚餐饮食要清淡易于消化。 8. 品茶宜清淡，特别是睡前忌饮浓茶和咖啡，以免影响睡眠，导致血压升高。

9. 控制热能的摄入。提倡吃复合糖类，如淀粉、标准面粉、玉米、小米、燕麦等植物纤维较多的食物，有利于胆固醇的排泄。少进食葡萄糖、果糖及蔗糖，这类糖属于单糖，易引起血脂升高。

11. 多选用含钾、镁、碘和锌高的食物。含钾高的食物：柑橘、苹果、杏、红枣、葡萄、花椰菜、大豆、黑豆、菠菜、土豆等。家禽类、鱼和瘦肉含钾量也高。含镁高的食物：各种干豆类及鲜豆、苋菜、桂圆、豆芽等。含碘高的食物：海产品类、海带、紫菜等。锌高的食物：瘦牛肉、瘦猪肉、黄鱼、花生、荔枝等。

12. 每日要饮适量温开水（最好清晨喝一杯白开水），有调节血液黏度的作用，可以净化血液，又能通大便。

早餐时吃些甜瓜和酸奶.及香蕉。

13. 多喝橙汁：橙汁含丰富的维生素C。每天服用60毫克维生素C片，或者多吃些蔬菜、酸味水果。 14. 不要把面包作为晚餐的主食，白面包中的小麦面粉将增加体内的胰岛素，可使血压升高。 15. 食冰激凌补充钙，每天喝几杯脱脂牛奶，可起到同样的作用。

16. 午后最好吃用杏仁和芋头做的点心，杏仁和芋头均含有丰富的镁元素。患者每天食480毫克镁，血压平均下降4个毫米汞柱。另外，鱼、麦芽、菠菜以及某些谷物也都是摄取镁元素的很好来源。

17. 经常吃些大蒜：每天吃2—3瓣大蒜，是降压的最好的简易办法，食用600—900毫克蒜泥，平均降压11个毫米汞柱。大蒜可帮助保持体内一种酶的适当数量而避免出现高血压。



二、锻炼

1. 可选择户外散步、慢跑、打太极拳、气功等节律慢、运动量小的项目，且以自己活动后不感到疲倦为度。 2. 节食减肥。归根结底有两点：一是少吃，二是多动，而且二者应配合进行，缺一不可。 3. 经常食用鱼肉还可减轻体重，至少不会使躯体臃肿。

4. 午饭后到户外散步，到户外晒10分钟的太阳，血压可下降6个毫米汞柱。 5. 每天快步行走30分钟，直到走出汗全身发热，是最好降低血压的良药。

6.每周锻炼61分钟至90分钟，效果是收缩压平均下降了12毫米汞柱，舒张压下降了8毫米汞柱。在每周锻炼

的频率与血压下降之间没有明显的联系。因此，研究人员建议高血压病患者可以每周花上30分钟至60分钟的时间做一些类似健身操之类的锻炼。



三、自我调理（生活习惯）

1. 注意防寒保暖，避免严寒刺激

2.适当控制情绪，谨防过度疲劳。保持乐观愉快的心情，切忌狂喜暴怒、忧郁、悲伤、恐惧和受惊。

3. 高血压患者应该做到定时就寝、按时起床、按时进食、活动、学习和工作，按照自己的“生物钟”节律来作息和活动。应注意休息，避免过度劳累。早睡不熬夜，每日保证7～9小时的睡眠时间


4. 要合理安排自己的学习、工作和休息，加强工作的计划性，做到休作有时、忙而不乱、减少紧张；时间安排要得当、留有余地，做到从容不迫，防止紧张勿忙。注意科学用脑，劳逸结合。

5. 要注意保持大便通畅，养成定时排便的习惯，防止便秘。

6. 不要饭后马上看电视，以防不利于消化，尽量避免看比赛类节目和剧情紧张、恐怖类的节目。 7. 听音乐、听相声、看幽默小故事。

8. 当人们处在喧闹的工作环境中时，血压平均上升4个毫米汞柱，即使嘈杂声持续时间短，血压也会上升。 9. 减轻劳动强度可使高血压患者的血压下降10个毫米汞柱，正常人的血压下降5个毫米汞柱。

10. 每天沉思冥想20分钟，或者买一个鱼缸，观赏热带鱼也有降低血压的效果。

最好自备一台血压计。将血压控制在收缩压130～140毫米汞柱、舒张压80～90毫米汞柱，且无不适症状为宜。

四、10种人工降低血压的方法

一、 呼吸放松法。这种做法是其它九种降压法的预备动作，患者坐在椅子或沙发上，姿势自然端正，两眼正视前方，两臂自然下垂，双手手掌放在大腿上，膝关节呈90度角，两足分开与肩同宽，全身肌肉放松，呼吸均匀。 二、 按摩百会穴。每个人的百会穴都位于头顶的正中央。你可用手掌紧帖百会穴呈顺时针旋转，一圈为一拍，每次至少做32拍。此法的最大好处就在于可以宁神清脑，降低血压。

三、 按揉太阳穴。用手指按着太阳穴，呈顺时针旋转，每旋转一周为一拍，每次约做32拍。此法的作用在于清脑明目，疏风解表，止头痛。

四、 按摩风池穴。用双手拇指按揉双侧的风池穴，呈顺时针旋转，一周为一拍，共需做32拍。其疗效是清脑提神，明目降压。

五、 摩擦颈两侧。用左手掌上的大鱼际擦抹右颈部胸锁乳突肌，然后，再用右手掌擦抹左颈，一次为一拍，共需做32拍。此法的妙处在于能解除胸锁乳突肌的痉挛，并能起到降低血压的功效。

六、 摩抹脑两旁。两手五指自然分开，用手掌上的小鱼际从前额向耳后按摩，两手交换使用，从前额至耳部呈孤线每行走一次为一拍，共需做32拍。此法的功效在于，能平肝息风，疏经通络，降血压、清脑。

七、 揉抹曲池穴。找准肘关节处的曲池穴，先用右手按揉 ，然后再用左手按揉，放置一周为一拍，共做32拍。此法的好处是，能清热、降压。

八、 按揉关宽胸。用大拇指按揉内关穴，先揉左手随后再揉右手，呈顺时针方向按揉。一周为一拍，共要做32拍。其功效是舒心开胸。

九、 扩胸调内气。两手放松下垂，然后握空拳，屈肘抬至肩高，向后扩胸，最后放松还原。

十、 引血脉下行。分别用左右手的拇指，按揉左右小腿的足三里穴，引血下行，旋转一周为一拍，共要做32拍。其好处在于，可健脾养胃，降低血压。

上述自我降血压10法，可谓是易记易懂、简单易学，做一遍大约需要10分钟左右，且效果明显。但关键在于按摩时要找准穴位，以局部酸胀，皮肤微红为度。如果你是一名高血压病的患者，不妨试一试，看看效果如何。 控制高脂肪饮食，如动物内脏及其制品，可常食木耳、山楂等，肥胖者应控制体重。 从卧位到立位时不宜太快宜。选择对体力消耗不大的运动，如慢跑、打拳、气功等，亦可按摩头面部穴位，如太阳穴、风池穴、翳风穴等。

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