体能训练方法

【#文档大全网# 导语】以下是®文档大全网的小编为您整理的《体能训练方法》，欢迎阅读！

体能训练方法

一、活动身体的方法

（一） 关节和韧带的活动（5-10分钟）

1、头部运动；2、扩胸运动；3、振臂运动；4、交叉轮臂运动；5、体侧运动；、6、体转运动；7、腰部运动；8、左、右弓步；9、左、右匍步；10、马步；11、膝关节运动；12、踝关节运动。

（二） 慢跑（10-15分钟）（III）行进间的活动（10分钟）

1、小步跑；2、高抬腿；3、后撩腿；4、后蹬跑；5、跨步跳；6、车轮跑；7、左右侧身跑；8、摸地跑；9、短距离冲刺跑等

注：根据受试者的需要选择有针对性的行动。每个动作应至少执行两次。每个动作完成后，应进行30米短跑。 （四）韧带的撑拉

主要是大韧带群，如腰部、大腿、小腿等。首先，支撑和拉动韧带；第二种方法是让心跳平静下来，保持在每分钟80-90次。 二、耐力的训练方法

（一） 50分钟跑步。速度应为5公里跑步速度的80%。

（二）3000米跑。每次训练3―4个，时间把握在10分半左右（根据自身的能力定）。每个之间休息3―5分钟。

（三） 1500米。每次训练持续6-8个月，时间约为3.5-40（根据自己的能力）。两人之间休息两分钟。

(四)1200米间歇跑。每次训练6―8个，快跑时按照5000米跑90％的速度跑，慢跑时要踮起来，调整呼吸，在标准的400米跑道上，也就是3圈快跑一圈慢跑。 三、 抗乳酸积累能力的训练方法

（一）800米跑。每次训练6―8个，时间把握在2分20左右（根据自身的能力定）。每个之间休息的时间根据脉搏的次数来定，要始终将脉搏的次数控制在110次/分钟左右就可以进行下一个。

（二） 400米跑。每次训练持续6-8个月，时间约为1分钟10分钟（根据自己的能力）。每个脉冲之间的休息时间根据脉冲数确定。在继续下一次之前，始终将脉冲数控制在110次/分钟左右。


（三）100米跑。每次训练4―6个，时间把握在13秒以内（根据自身的能力定）。每个之间休息的时间根据脉搏的次数来定，要始终将脉搏的次数控制在110次/分钟左右就可以进行下一个。

（四） 跑上坡。坡度根据当地场地确定，每次6次。你不能停下来，除非你每次都冲过坡顶。每次之间的休息时间根据脉冲数确定。始终将脉冲数控制在110次/分钟左右。 四、力量的训练方法（一）上肢力量训练。1、卧推。（1）轻重量快频率多次数，4―6组，每组之间间隔不超过2分钟。（2）大重量慢频率，4―6组，每组8―10次，每组之间间隔不超过2分钟。

2.停车。快速频率和多次（直到每次都无法移动），4-6组，每组之间的间隔不超过2分钟。

3、杠端臂屈伸。快频率多次数（每次做不动为止），4―6组，每组之间间隔不超过2分钟。

4.抓住绳子。三组，每组三组，每次持续20秒，每组间隔1分钟，每组间隔5-8分钟。

5、负重摆臂。

（二） 腰部和腹部力量训练。

1、仰卧起坐。4―6组，每组1分钟快速。2、悬垂收腹。4―6组，每组1分钟快速。3、两头起。4―6组，每组1分钟快速。4、背向两头起。4―6组，每组1分钟快速。（三）下肢力量训练。

1.负重下蹲。重量大，频率慢，直立时抬起脚跟，4-6组，每组8-10次，间隔不超过2分钟。

2、负重半蹲。轻重量快频率多次数，身体直立时将提踵加上，4―6组，每组之间间隔不超过2分钟。

3.跳过橡皮筋。4-6组，每组3分钟，有时间限制。4.跳到长凳上。4-6组，每组3分钟，有时间限制。注：每组完成后应进行30次冲刺。5、 放松身体的方法（1）慢跑5分钟。（2） 肌肉支架。 （三）双人互相放松身体。 附件：每周培训计划 周一：耐力训练；力量训练

周二：抗乳酸积累能力训练；力量训练周三：特殊力量训练

本文来源：https://www.wddqxz.cn/8752e5394b2fb4daa58da0116c175f0e7cd11973.html