摆臂、训练、高抬腿

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原地徒手摆臂练习

动作要求:以肩关节为轴，前后摆动,向前摆动大小臂夹角是90度,向后摆动大小臂夹角是135度左右，要求肩关节放松，防止耸肩. 摆臂时要求两手前摆时不得过身体前中线摆臂时两臂尽量贴近身体两侧

手持小哑铃负重摆臂：双手持0.5～1公斤小哑铃进行原地练习，作前后摆臂动作.要求肩关节放松，以肘关节为运动用力点，前后摆动，先慢后快。 高抬腿练习

1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。 3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。 推墙高抬腿

动作要领：1、手扶墙壁倾斜站立，收紧腰腹

2、交替抬腿，上半身尽可能保持稳定

常见错误

错误：高抬腿过程中身体乱晃 解决：收紧腰腹、控制身体呈一条直线

俯卧冲练习

动作要求：身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

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