体育假期作业

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同学们：署假期间除了抓紧学习以外，别忘记了锻炼身体。以下是老师给你们安排的体育“署假作业”——体育必考和自选项目的训练方式，同学们根据自己的具体情况（弱项），加强训练计划，尽量提高运动技能。 序号 1 2

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篮球 投实心球 一分钟跳绳 项 目

训 练 方 式

200米（必考） （1）15s～20s的快频率高抬腿 3组 （2）100m冲刺跑 5组

（3）踝关节力量： 并脚跳台阶100次 3组 立定跳远

（1）收腹跳15次 3组 （2）双手预摆向上起跳30次 （3）抱头深蹲起20次 3组 （4）蛙跳15次一组 3组 （1）篮球运球练习30m来回10次 （2）篮下双手投篮50次（提高命中率）

（1）仰卧起坐 40次 3组 （2）背肌练习40次 3组 （3）俯卧撑或立卧撑练习30次 3~ 5组 （1）每天1000个跳绳

（2）计时1分钟跳绳每3天测试1次

（男）1000m 加强有氧耐力训练每 3天1次（男）3000m 12分钟内完成 （女） 800m （女）1500m 7分钟内完成 （男）引体向

上 （女）一分钟仰卧起坐

（1）俯卧撑10个一组 3组

（2）双手上举哑铃练习20个一组 3组

（1）每天坚持练习100次（不计时）

（2）每3天测试一次1分钟计时快速做仰卧起坐（计个数，并记录）





注：以上项目请同学们一次的练习量不要过大。每天的训练量选择序号中1－2项为宜，每次训练完毕要注意放松，以免难以恢复。

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