体育周训练计划

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初中体育周训练计划

时间：星期一

内容：速度， 耐力

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。

一 跑的基本性训练—— 高抬腿、跨步跳 （30米×3组） 侧踢腿、分腿跳

二 蹲距式起跑 （30米×6趟） 强度：90----95％ 加速跑 （60米×3趟） 强度：95----100﹪ 加速跑 （100米×2趟） 强度：90----95﹪ 放松弹腿踢 （60米×2趟 ） 转髋练习 （60米×2趟） 摆臂练习 3分钟

三 弹跳练习 ——左右脚单足跳＋跨步跳＋蛙跳 各50米×2组 四 反复跑——150米×4----6趟 强度 85----90﹪ 五 柔韧练习——劈叉、倒立。

六 放松活动 ：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周 。

时 间：星期二

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。 训练内容：

1、起跑的灵敏素质练习。 2、100米跑的加速跑练习 。 3、铅球技术的学习与巩固。 一 灵敏素质练习

1、小步跑＋疾跑30米 两趟 2、高抬腿跑＋疾跑30米两趟

3、原地碎步跑或转身＋疾跑30米 两趟 二 100米跑的加速跑练习

4、加速跑50米 两趟 5、追逐跑50米 两趟 6、负重跑100米 两趟 三 爆发力练习

1、挑起抱腿（大腿与胸接触） 15次/组×2组 2、快速做俯卧撑10×3组。（各组间隔1分钟，女2组）

3、击掌俯卧撑10×2组（女1组不击掌，但要将手推离地面） 四 推铅球技术练习

1、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。 2、指力和推拨铅球练习（各20次/组×2组）。认真体会推的瞬间爆发力。 3、分组练习 （两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不低于30次）。 五 力量练习

1、快速俯卧撑，10次/组×3组






2、击掌俯卧撑，10次/组×2组。 3、支撑后蹬跑，2组。 六 放松活动

时 间：星期三

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。 训练内容：力量练习（以杠铃为主）。 准备活动：

跑的辅助性练习：

1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳 各30米×3组 2、加速跑：30米×5组 60米×2组 三、力量练习

1、30公斤快速斜推杠铃（男：15---20次/组×3组， 2、60公斤负重全蹲起（男：8---10次/组×3组， ×3组）

3、60公斤负杠铃半蹲起（男：10---15次/组×3组， ×3组）

四、100米全程跑×2组

五、放松活动：放松跑400米、相互按摩放松。

时 间：星期四

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。 训练内容：弹跳、速度练习。

准备活动：1、慢跑1000米（最后150米全力冲刺跑。） 2、正压腿、测压腿各两分钟。 3、弓箭步跳---8×8拍 二、上下坡跑各10---12趟 三、沙滩弹跳练习：

1、收腹跳 15---20次/组3组（女15次/组） 2、挺身跳 8---10次/组×2组

3、分腿跳 15---20次/组3组（女15次/组） 4、十级蛙跳 2组

5、深蹲跳 20次/组×2组 四、跳坡（从下向上跳）10趟

五、放松活动：有弹性的放松跑500米。

时 间：星期五

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。 训练内容：速度、力量、爆发力、专项练习。 准备活动

二、速度练习：1、30米跑 3---5趟 2、50米跑 3---5趟 三、力量和爆发力练习

1、引体向上 10---15次/组×3组 （男）



女;8—10次×3组） 女：3---5次 女：5---8次/组


单杠斜引体 50次/组×3组

2、双杠臂屈伸 10---20次/组×2—4组 （男） 双杠支撑移动 8----10次 (女) 3、悬垂举腿 8---10次/组×2---5组 4、悬垂爬天桥 5---8趟

5、推小车 20米/趟×3---6趟 四、专项技术练习 五、放松活动

时 间：星期六

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。 训练内容：5公里越野跑、素质练习。

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