大臂肌肉徒手锻炼方法

2024-03-22 11:52:15 文档大全网 [ 字体：小中大 ] [ 阅读： ]

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大臂肌肉徒手锻炼方法

# 大臂肌肉徒手锻炼方法

大臂肌肉是人体上臂的主要肌肉之一，对于拥有结实强壮的手臂和提升上肢力量有着重要作用。为了锻炼大臂肌肉，很多人会选择使用器械进行训练，但其实我们也可以借助一些简单的徒手锻炼方法，来有效地训练大臂肌肉。本文将介绍几种简单且有效的大臂肌肉徒手锻炼方法，供大家参考。

## 1. 俯身撑

俯身撑是一种徒手锻炼大臂肌肉的基本动作，对于初学者来说是一个很好的起步练习。步骤如下：

1. 先将双手放在地上，与肩部略微宽度相仿。 2. 维持躯干和腿部一条直线，保持腹肌收紧。 3. 弯曲肘关节，将身体逐渐降低，直到胸部接近地面。 4. 慢慢伸展肘关节，将身体推回起始位置。

对于初学者，可以选择进行10-15次的俯身撑，在逐渐习惯了动作后，可以增加次数和重复组数。

## 2. 弯举

弯举是一种徒手锻炼大臂肌肉的经典动作之一，能够针对肱二头肌进行有针对性的训练。步骤如下：

1. 站立，将双脚与肩部略微宽度相仿。 2. 双手自然垂放两侧，手掌向内。

3. 弯曲一只手臂，将手肘尽可能靠近身体，直到手臂与地面平行。 4. 缓慢伸展手臂，将手臂恢复到起始位置。 5. 重复以上动作，然后切换至另一只手臂。

建议每次进行15-20次的弯举，可以根据自己的实际情况适当增加重复组数。

## 3. 三头肌俯卧撑

除了肱二头肌，放在大臂肌肉锻炼中同样重要的一个肌肉是肱三头肌。三头肌俯卧撑是一种徒手锻炼大臂肌肉的高难度动作，但对于想要更全面锻炼大臂肌肉的人来说是绝佳的选择。步骤如下：

1. 将手臂与肩部略微宽度相仿，并将手掌放在身体两侧。

2. 弯曲肘关节，让躯干尽量向下靠近地面，直到胸部几乎接触地面。 3. 尽量伸展肘关节，将身体推回起始位置。