如何提高100米速度

2022-06-17 02:16:14   文档大全网     [ 字体: ] [ 阅读: ]

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如何提高100米速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。9095%的强度进行

2060m跑,每组跑45次,每次休息36分钟,进行23组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中

完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。 [2]快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。 发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法:12040米行进间快跑练习。24*2550米接力跑,

加速跑,追赶跑练习。3)下坡跑练习。4)顺风跑练习。5)各种短段落的变速跑练习 1)行时间跑3060米,34X23组。 2)短距离接力跑2X50米或4X50米,34X23组。 3)让距离追赶跑60100米,35X3组。 4)短距离组合跑(20+40+60+80+100米)X23组。或(30+60+100+60+30米)X23组。 5)顺风跑或下坡跑3060米,34X23组。 6)短距离变速跑100150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)3X23组。


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