健康食谱：怎么吃米饭才不会胖？(日文)

2023-03-14 06:55:10 文档大全网 [ 字体：小中大 ] [ 阅读： ]

【#文档大全网# 导语】以下是®文档大全网的小编为您整理的《健康食谱：怎么吃米饭才不会胖？(日文)》，欢迎阅读！
健康食谱,日文,米饭,不会,怎么
健康食谱：怎么吃米饭才不会胖？（日文）

编辑点评：说起减肥，可能浮现出这样的图示：米饭=碳水化合物=长胖？米饭等碳水化合物，是众所周知的、可转化为能量的营养要素，但在减肥中不吃米饭真的好吗？赶紧一起来看一下吧。

ダイエッターにとっては、お米=炭水化物=太る？という図式が頭に浮かんでしまうかもしれません。お米などの炭水化物は、エネルギーになる栄養素として広く知られていますが、ダイエット中は本当にお米を食べない方が良いのでしょうか。早速見ていきましょう。 ■炭水化物抜きダイエット、低炭水化物ダイエットの真偽

ダイエット中にお米やパンなどの炭水化物を食べない、または炭水化物を極力減らすという、「炭水化物抜きダイエット」というダイエット方法を耳にしたことのある方は多いのではないでしょうか。

実際、このダイエットの最新の研究結果はどうなのか。ズバリ、その答えは「わからない」というのが現段階での専門家の見解です。「十分な根拠がないため、低炭水化物ダイエットを推奨することも、これに反対することもできないという結果が得られています（中嶋良子氏廣田晃一氏国立健康栄養研究所）」もう少し詳しく見ていきましょう。

いくつかの研究によると、「炭水化物抜きのダイエットをした結果、体重減少が見られた」という事実も確認されています。でも、その結果について専門家は次のように解釈しているようです。

「体重減少は炭水化物エネルギー比率の影響というよりも、総エネルギー摂取量の低下によることが示唆されている。低炭水化物ダイエットの有効性と安全性を証明するにはデータが十分でない。そのため低炭水化物ダイエットの評価はできない（同上、中略）」つまり、炭水化物分を減らしたからではなく、食べたものの総カロリーが減ったために、結果としてやせたということです。また、炭水化物抜きの食事での減量は長期的に続けることが難しく、6カ月以上は継続できないという研究結果もあるようです。 ■お米を適量食べる分には太りません

ダイエットの基本は、使うエネルギーと食べたものからとるエネルギーのバランスをとること。つまり、太るやせるというのは、食べた内容よりも食べ物全体の量（カロリー）のほうが重要であるということです。

つまり、お米を食べようがお肉だけを食べようが、食事全体量のカロリーの大きさで、太るかやせられるかが決まるということです。生活習慣病という視点から述べるのなら、カロリーだけではなく、栄養バランスといった視点にも気を配る必要もあります。栄養バランスという視点から述べると、お米などの炭水化物は、身体にとって欠かせない栄養素で、毎日一定量とる必要があります。また、炭水化物は肉類や魚などのたんぱく質食品に比べると脂質が少なく、生活習慣病を予防したり、胃腸に負担がかかりにくいとい

うメリットもあります。また、エネルギー（カロリー）で比較しても、たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcalで同じ、脂質は1gあたり9kcalです。さまざまな視点から、現代の栄養学においては、日々の食事には炭水化物たんぱく質脂質の3つの栄養素が欠かせないというのは、定番の法則なのです。食べなくて良いものはなく、どれも適量をとることで、それぞれの栄養素の効果を発揮でき、健康な身体をつくることができるというわけです。

■一日に食べる炭水化物の適量

では次に、どのくらい炭水化物を食べるのが良いのか、解説していきます。一日にとりたいカロリーの50～70％程度は、炭水化物でとることが推奨されています。つまり、一日1800kcalを目安とするのなら、900～1260kcalは炭水化物からとるのが栄養学上、理想的というわけなのです。その量を食材に換算すると、ご飯2～3膳（一膳あたり約150～200kcal）と麺類一人前（約300～350kcal）、小さなお菓子1個分（約100～150kcal）程度。一日3食のご飯類を食べても、量的には全く問題はありません。 ■お米は太りにくい炭水化物

同じカロリーをとっていても、その食べ合わせや内容により、体脂肪の合成されやすさには差が生まれると言われています。動物性の油脂よりも植物性の油脂が良いと言われたり、肉類でも赤身が良いと言われる理由があるように、炭水化物の中でも最も太りにくいと言われているのが、米に代表される粒状のもの。小麦粉製品などの精製されているものより、よりダイエット向きとされています。その理由は、消化吸収される際の血糖値の上がり具合によるもので、パンや麺類よりも、お米のほうが血糖値は上がりにくいのです。さらに付け加えるなら、お米を食べるときには一緒に食物繊維を含む食材をとると良いでしょう。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、食べた炭水化物を体脂肪に変えるのを妨げてくれると言われています。洋風和風問わず、キノコ類、ワカメなどの海藻類、豆類、野菜全般などのおかずを添えて食べましょう。そして、良くかんで食べると満腹感もアップ。そんな点でもダイエット中の主食は、パンや麺よりもお米がベターです。バランスの良い食事を心がけて、効果の出やすいダイエットを目指しましょう！