高血压的运动调理

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高血压的运动调理

高血压病的运动处方早为世界卫生组织所肯定，但为高血压病人制定运动处方是一个比较复杂的过程，需要根据病人的各项检查结果制定。我们在这谨将高血压病的运动处方内容作一概要的介绍，病人可根据具体情况选择应用。 1、运动的目的

调整和改善有关的神经、内分泌功能，降低有关血管的阻力和血粘度，减轻应激反应，稳定情绪，以达到改善症状和降低血压的目的。 2、运动的种类和方法

高血压病人的运动类型应选择有氧代谢运动，以降低血压为目的，要避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习。应选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、保持肌肉连续性活动状态的、便于全面监视的项目。较适合高血压病人的运动有气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、郊游、垂钓等。从运动效果和安全性来看，最适宜的运动是步行、水中步行、社交舞、医疗体操、太极拳；要注意的运动是慢跑、游泳、有氧舞蹈、球类、登山、爬楼梯、举哑铃；不适宜的运动有球类竞赛、滑雪、柔道、摔跤、跳绳、举重等。

（1）气功：以放松功较好，也可酌用站桩功、强壮功和动功等。练功的原则强调“松”、“静”、“降”，要求配合意念和简单的动作。意念的部位宜低于心脏位置，要适当延长呼气，动作宜采用大幅度的有松有紧，有张有弛的上下肢及躯干的交替和联合运动，切忌持续性紧张的长时间等长收缩运动。

（2）太极拳：由于太极拳动作柔和，肌肉放松且多为大幅度活动，思绪宁静，从而有助于降低血压。高血压病人打太极拳时最重要的是注意一个“松”字，肌肉放松能反射性地引导血管“放松”，从而促使血压降低。打太极拳时要用意念引导动作，使思想高度集中，心境宁静，这有助于消除高血压患者的紧张、激动、神经敏感等症状。患者如因体力不支不能打完全套太极拳，选择其中几节反复练习也会收到效果。

（3）步行：步行可按每分钟70—90步开始，约每小时步行3—4公里的速度，持续10分钟。步行主要适用于无运动习惯的高血压患者作为一种适应性锻炼过程，以后可逐渐加快步速或在坡地上行走。步行必须坚持循序渐进，每次活动不应出现不适反应。如感体力有余，可适当延长距离或加快步速等来增加运动量，也可用走、跑交替进行的方式。 （4）健身跑：在进行健身跑前要作心电图运动试验，检查心功能和血压对运动的反应性。高血压患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感症状为宜。心率一般保持在130次/分钟以内。跑步时要求精神放松，步伐


平稳而有节律，跑步时要和呼吸自然相配合。每次可跑步15—30分钟，以跑后血压仅有轻度升高（5——10毫米汞柱），在10分钟内很快恢复，甚至低于运动前的水平，至少30分钟内恢复至安静值为宜。

（5）游泳、自行车、郊游等的要求与健身跑相同。 3、运动的强度、时间和频度

（1）运动强度：对原发性高血压病1、2级且无靶器官病变的患者（1级高血压：140—159/90—99毫米汞柱；2级高血压：160—179/100—109毫米汞柱），运动中的强度一般控制在心率110—130次/分钟之间，应以中低强度为宜。

（2）运动时间：如果是持续性周期运动，如跑步、骑车、游泳等，每次应达到30分钟以上（不包括活动前的准备活动）。如果是非周期性或间歇性运动，如气功、垂钓、太极拳、娱乐性球类等，则每次运动应在40—60分钟。活动时间也可根据病情由患者自主安排。注意，高血压患者选择运动的时间应避免清晨和晚间，宜在上午9：00——11：00和下午4：00——6：00之间，因为一般上午6：00—9：00和下午2：00—4：00为血压的两个高峰。

（3）运动的频度：可根据个人对运动的反应和适应程度，采用每周三次或隔日一次，或每周五次等不同的间隔周期。一般认为每周低于二次效果不明显。若每天运动，则每次运动量不可过大，如运动后第二天感觉精力充沛，无不适感。 4、注意事项

（1）药物治疗和合理的锻炼相结合。

（2）合理安排生活，要有规律，保证足够的睡眠时间，劳逸结合。 （3）控制体重和改变饮食习惯，不吃高盐、高糖、高脂的食品，戒烟戒酒。 （4）锻炼时最好应有人陪伴，以防出现意外；同时应防止发生运动外伤，出现以外，

立即就医。 5、体育锻炼禁忌

有下列情况之一的禁忌进行体育锻炼：

（1）未控制的过高血压（210/110毫米汞柱）及合并脑、心、肾等靶器官受损者； （2）对运动出现异常反应,包括稍运动即出现血压过高反应,特别是舒张压升高至130毫米汞柱或运动后收缩压不升高或始终低于140——/130毫米汞柱者。 6、运动处方设计参考 运动项目 耐久性 有氧运动

运动目标 增加心肺功能 降低安静时血压

强度／频率／时间

实施要点

强度：20%~85%心跳率 保持正常呼吸，不可屏息。 频率：每周运动4~5次


慢走、单车、游泳、登减少慢性疾病的危险机时间：运动20~30分钟 山、土风舞、太极拳等 率 柔软度 伸展操

增加身体可活动范围避时间：5~10分钟 免高强度的运动时血压频率：每周4~5次 爆发性升高

增加柔软性，有助于预防肌肉关节退化，因此建议每天实施。

肌力训练 维持肌肉和关节的功能循环式进行 应避免作上肢负荷很重的活哑铃操 性 频率：15~20下 动，如搬抬家具，此型式的徒手反复动作肌耐力训休息数分钟后重复2~3活动，会增高血压。 练 组 建议运动方式：

1.静态热身操伸展五分钟、动态热身操伸展三分钟。

2.心肺运动（走路、慢跑、游泳、登山、跳舞等等）强度50%~85%内，运动时间15~20分钟。 3.哑铃训练，四个动作15~20下，三组10分钟。 4.放松伸展操5~10分钟，结束。

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