有氧健身操的分解动作

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有氧健身操的分解动作

1、侧腰延伸

靠在沙发把手上，轻松伸展身体。暂停5到10秒后，换边，然后依次进行大约3次。伸展姿势：左右腰部。 2、转腰动作

坐在沙发前面，膝盖并拢，上半身朝相反方向转动。每次10秒后，做三次，然后换边。它可以拉伸左右腰部肌肉。 3.提臀缩腹

坐在沙发前面，双手握住沙发把手，双脚并拢，弯曲膝盖，将其抬起。每次停止2秒钟，然后放下10次。拉伸部位：前复合体和髋部肌肉。 4、伸伸懒腰

你可以利用早上起床的短短30秒时间来做伸展运动，这不仅可以减肥，还可以让你整天精力充沛。躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直，放松。双手放在大腿两侧，双脚与肩同宽，脚趾向前压。手掌对手掌，慢慢举起双手，伸展全身，同时深呼吸。 5、挺腰伸背

把手放在沙发后面，尽可能伸直手臂，挺直胸部，每次15秒后休息。重复3次。伸展姿势：背部肌肉群。 6、臀部后侧

前脚弯曲至膝盖，大腿平放，后脚伸直，膝盖朝下，身体前倾，双手伸直，拉动沙发的一个把手，10秒后在另一侧重复3次。伸展姿势：髋后肌。 7、高抬举腿

身体坐在椅子上，弯曲膝盖，抬起双腿。之后，水平抬起一只脚，换另一只脚。站直，一只手握住墙壁支撑身体，另一只手叉开腰，将同一侧的脚向一侧抬起30度，然后改变方向。双手握住墙壁，将一只脚向后踢30度左右，然后从另一侧踢。 8、掂掂脚尖

身体坐在椅子上，弯曲膝盖，抬起双腿。之后，水平抬起一只脚，换另一只脚。站直，一只手握住墙壁支撑身体，另一只手叉开腰，将同一侧的脚向一侧抬起30度，然后改变方向。双手握住墙壁，将一只脚向后踢30度左右，然后从另一侧踢。


9、左右平举

双脚与肩同宽，双手握住装满水的水瓶，左右交替水平提起，每次停止5秒，总共重复10次。

健美操不单是女生为了减肥而从事的运动，它适用于所有人群，学习健美操可以锻炼人的节奏感，越是淋漓尽致地把健美操的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪，好好练习吧。

一：转动你的头，弯曲你的脚踝

人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。

如果你醒来后躺在床上，左右转动头部8-10次，也可以减少头晕。 同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。 二:伸展

睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体。

同时，通过深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，加速觉醒。 三：仰卧侧屈

仰卧在床上，一只手向上抬起，上身弯曲，用力伸直下肢，左右侧分别弯曲6-8次。 四：仰卧下肢屈伸

在做了上述动作后，睡意可能已经减少，然后做一些下肢屈曲和伸展动作。 做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。 五：仰卧在床上，双腿并拢，膝盖弯曲

然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直。

保持这个姿势一会儿，然后回到腿向上的姿势，然后慢慢地做这个动作。重复15-20次。

有利于解除便秘，强健腹肌。

有氧运动看似简单，其实一切都应该遵循所有健身原则。“有氧运动尤其能激发人们的积极性，因此许多人往往从过多的活动和时间开始，然后开始减少活动时间，这显然是

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