上肢力量徒手训练方法

2024-03-22 11:52:29 文档大全网 [ 字体：小中大 ] [ 阅读： ]

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上肢力量徒手训练方法

以下是上肢力量徒手训练方法：

1. 俯卧撑：这是一种非常有效的锻炼胸肌、三角肌和背部肌肉的方式。站直并打直手臂，手掌放在肩平的地方，双脚打开至与肩同宽，膝盖伸直。向下弯曲肘部，让胸部贴近地面，然后向上伸展手臂回到起始位置。每组进行10-15次，3-4组即可。

2. 仰卧撑：这种锻炼方式也可以有效地锻炼胸肌、三角肌和臂部肌肉，但比俯卧撑难度更大。先躺在地上，手臂弯曲放在胸前，缩小肘部，提起上半身让两手手掌离地并向外发散。慢慢降低身体，让手掌触地，并慢慢提起身体回到起始位置。每组进行10-15次，3-4组即可。

3. 引体向上：这种锻炼方式可以有效地锻炼背部、肘部和前臂肌肉。站在引体向上器下面，握住横杠向上拉起身体，直到下巴到达横杠的高度。每组进行5-10次，3-4组。

4. 俯身臂曲：这种练习对于锻炼背部和海绵肌非常有效。先躺在地上面朝下，然后将手臂伸直放在头的两侧，将手臂向上升起，然后再慢慢降低。每组进行10-15次，3-4组即可。

以上这些徒手训练方法可以提高上肢的力量，但需要注意的是漫长时间的徒手练

习对于身体的负荷也是比较大的，可以考虑在适当的情况下结合一些简单的器械进行锻炼。