瑜伽练习拜日式口令引导词

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拜日式



山立式准备，站于垫子前端

X：双手高举过头顶，眼望掌根 H：沉肩，收腹 X：头回正

H：以髋部为折点，推臀向后，身体向前向下（有心脑血管、生理期的请在此保持）

X：延伸脊柱，指尖轻触地面 （重心放于前脚掌，头颈中立位）

H：身体再次向前向下，腹部寻找大腿，臀寻部找天花板，膝盖无法伸直的朋友，可微屈膝练习，两手掌置于脚掌的外侧，指尖也脚趾尖在同一直线上 X：延伸脊柱

H：微屈双膝，双手撑地，撤右脚向后，膝盖、脚背贴地，左脚向左移一小步

X：双手高举过头顶，大腿贴紧腹部，双手带动身体向上立直，眼看掌根 H：沉肩沉骻，大腿远离腹部，保持一个呼吸 X：头回正

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H：身体向前向下，双手撑地，勾右脚，脚尖点地，保持重心不动，撤左脚向后，双脚并拢

X：身体重心向前移，脚后跟向后蹬，再向上提，呈斜板式支撑，双肘微屈，不要超伸

H：在此保持3个呼吸，收紧腹部、收紧臀肌和大腿内侧肌肉 X：准备

H：屈双膝，膝盖脚背贴地，双手推臀向后，臀部坐于脚后跟，额头点地，呈大拜式放松 X：准备

H：微抬头，检查双手是否与肩同宽，十指张开，虎口压实地面 X：下巴，胸腔贴地，蛇击式穿出 H：展肩向后，双腿微分 X：微抬头 H：保持 X：头回正

H：屈双肘，双腿并拢，双手推身体向后，臀部坐于脚后跟上，勾脚掌 X：保持手推地板的力量不变，提臀向上，伸直双膝

H：展肩向后，手推肩，肩推背，身体呈一直线，手肘微屈，不要超伸，感

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受手推地板的力量，保持膝盖微屈 X：准备

H：落脚跟向下，脚掌贴地，脚跟无法贴地的同学向前一小步，感受大脚后侧的拉伸，在此保持三个呼吸

X：收右脚，大脚尽量贴近腹部，身体重心前移 H：迈右脚向前，放于两手之间，左脚脚背膝盖贴地

X：双手高举过头顶，大腿靠近腹部，带动身体向上，眼看掌根 H：沉肩，沉骻，大腿远离腹部 X：头回正

H：身体向前向下，双手撑地，迈左脚向前，两脚并拢 X：延伸脊柱

H：身体向前向下，腹部寻找大腿，臀部寻找天花板（保持3个呼吸） X：双手扶膝，展平背部 H：保持

X：身体向上立直，双手还原体侧

做反侧练习，每天练10遍正反侧，最后一次呼气微分双脚与骻同宽，闭目调整呼吸。

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