202X年中考体育各项目训练方法汇总

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202X年中考体育各项目训练方法汇总

我整理了“202X年中考体育各项目训练方法汇总”，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。分清主次安排好各项练习时间比例。一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的运动量。祝您中考大捷!

1000米/800米跑训练方法

练习前要做好充分的准备活动，先热身后活动各关节，使各运动器官顺利进入运动状态。在长跑时，要选透气性好的运动服，不宜太厚。练习后要注意保暖，以防感冒，影响以后练习。

1.反复跑：反复跑是固定距离反复进行练习的训练方法。跑的速度、距离和重复次数、强度等，可以根据自身水平和能力来确定。可以采用400米、800米、1200米等多种距离进行重复训练。练习是控制好强度和间歇时间。

2.定时跑：定时跑是在固定时间内不计算跑的距离的训练方法。可采用10分钟，15分钟，20分钟，甚至30分钟等多种时间。练习时间长，强度可小一些，练习时间短，强度可大一些。

3.定距跑：练习者可根据体力选择1000米、2000米等。没有正规场地可在小区或无车辆的路上进行练习，和同伴一起练习效果更佳，如遇大风、大雾天气要停止练习。

4.较长时间运动练习：其他较长时间运动也可以发展一般耐力，如篮球、足球、排球、游泳、自行车、爬山等，运动时间20-60分钟。主要发展一般耐力。

引体向上训练方法

练习引体向上时切勿心急，开始很难，掌握一定技巧，有一定力量之后，难度就会大大降低。


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1.找人扶着做，在练习者没力的时候推一下，慢慢帮忙的人用的力越来越少，练习者也会做的越来越多;

2.凡是能完成一个以上的，以练习引体向上为主。每次练习做到自己最大的数量，然后休息2分钟，再继续，反复练习，6-10组。

3.平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

4.仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)练习者在低单杠上做仰卧悬垂姿势，陪练的人握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。

5.手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

6.可每天做俯卧撑来训练上肢力量 实心球训练方法

1.限制高度法：投过系有横线的标志杆。在投掷线2米远的地方，放置两个系有横线的标志杆(线高约2米)，练习时要求孩子把球投送越过横线上方，这个练习可以有效地改善出手角度。

2.鞭打练习：向前上方徒手挥臂练习，击打前上方用标杆固定一标志物后悬浮物练习;两脚左右开立，与肩同宽，两手握持排球或者轻重量的实心球上举，先用单臂交替向前上方做挥臂练习，并结合蹬地、重心前移、收腹动作;然后再用双臂同时进行，动作由慢到快，逐步过渡，这个方法主要是提高出手速度的练习。

3.坐姿、蹲姿式双手头上扔实心球练习：面对投掷方向，分别采取坐立和下蹲的姿势，双手持球由头上向前上方将球投出，体验上肢和腰部用力的方法。

仰卧起坐训练方法 1.快速计数法


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按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

2.计时法

让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。

3.静力性练习法

静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。

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