提高立定跳远成绩的几种练习方法

2023-04-24 03:01:14   文档大全网     [ 字体: ] [ 阅读: ]

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提高立定跳远成绩的几种练习方法

一、负重伸蹲跳 作用:这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。 动作要领:肩负杠铃两手扶住杠铃两端,两脚自然开立屈膝成半蹲,然后两腿迅速用力蹬伸,使髋,膝,踝关节充分伸直, 最后郊县离地向上跳起。 练习方法:开始练习重量一般10千克,每次练习10-15,重复3——5组,随着力量增长,适当曾加重量,减少练习次数,一般最重不要超过50千克。

二、连续跳跃栏架 作用:主要锻炼小腿和踝关节力量。 动作要领:栏架高度调整为米左右,成一列摆放512个栏,栏间距调整为米左右,两脚自然开立屈膝,同时两脚前掌用力蹬地,两腿用力前抬,提膝越过栏架,脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯,连续跳跃,越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。重复5——8组随着跳跃能力的提高,逐渐调整栏间距和栏高,一般栏间距最远不得超过米,栏高不得高于米。

三、跳台阶 作用:主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。 动作要领:一般选择坡度大的台阶,也可以选用楼梯台阶(下雨可练习)两脚自然开立屈膝,脚前掌用力跳起,一次跳3-4节台阶,连续跳1520次,重复35组。

四:蛙跳 主要发展大腿肌肉和髋关节力量。 动作要领:两脚自然开立屈膝半蹲,上体稍前倾,量比向体后摆成预备姿势,两腿用力蹬伸,使髋,膝,踝关节充分伸直,同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起,落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲,连续进行10——


15次,重复3——5组最好在沙坑内进行,可保护膝踝关节。

五、收腹跳 主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。 动作方法: 1.屈腿收腹跳:两腿自然开立,屈膝半蹲,脚前掌用力起跳上体保持正直,用力抬大腿,屈膝收腹,使大腿靠近胸部,两手下伸抱膝,脚前掌落地屈膝缓冲,连续进行15——20次,重复3——5组。 2.直腿收腹跳:两腿自然开立,屈膝半蹲,脚前掌用力起跳收腹抬脚,两腿伸直上体前倾,双手摸双脚尖,脚前掌落地屈膝缓冲,连续进行10次,重复3——5组。

六、纵跳摸高 主要是发展腿部力量和踝关节力量 动作要领:一般在栏架下进行,两腿自然开立,微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起,充分伸展髋,膝,踝关节,用双手或单手摸篮板,落地屈膝缓冲,连续进行10次左右重复3——5组。

以上几种方法均能提高腿部及各关节力量,使弹跳能力得到很大提高,但立定跳远的动作要领亦不可忽视,立定跳远的动作主要由预摆,起跳腾空和落地环节组成。预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。 要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸


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