徒手训练(弹跳：蛙跳)

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徒手训练（弹跳）

徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划： 第一阶段（速度储备期） 第一周：

周一，蛙跳 周三， 周五，蛙跳第二周：

周一，蛙跳 周三，蛙跳 周五，第三周：

周一，蛙跳 周三， 周五，蛙跳第四周：

周一，蛙跳 周三， 周五，蛙跳

50米一组，8组；50米冲刺8组；

50米冲刺4组

50米一组，4组； 50米一组，10组；50米冲刺10组；

50米一组，4组 50米冲刺4组 50米一组，5组；50米冲刺5组；

50米冲刺4组 50米一组4组 100米一组，3组；

50米冲刺10组 100米一组
第二阶段（弹跳提高期）

第五周：

周一，30米冲刺10组

周三，原地纵跳摸高1次1组，10组；原地收腹跳10次

一组，3组

周五，蛙跳第六周：

周一， 周三，原地纵跳摸高一组，4组

周五，蛙跳第七周：

周一， 周三，原地纵跳摸高一组，5组

周五，蛙跳第八周：

周一，助跑摸高 周三，休息 周五，测试极限纵跳摸高和助跑摸高

30米一组，5组 30米冲刺8组

1次1组，15组；原地收腹跳10次30米一组，3组 30米冲刺5组

1次1组，20组；原地收腹跳10次30米一组；30米冲刺一组 1次1组，30组；蛙跳50米一组

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