一个月的体能训练计划

2023-09-20 17:54:27 文档大全网 [ 字体：小中大 ] [ 阅读： ]

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一个月的体能训练计划

第一周：

第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。星期一与星期五训练内容： ■有氧耐力训练：

1、 30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

2、 12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右 3、高抬腿跑:3组，每组30米;侧身跑:3组，每组30米后蹬跑:3组，每组40米 ■柔韧性训练： 1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）上肢力量：

1、俯卧撑：3组，每组8- 12个

2、卧推：（最大力量的60- 70% ），3组，每组8 — 12次 3、引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒下肢力量：

1、抱头深尊：3组，每组12- 16次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：3组，每组30米，注意:此法就是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力与受力，脚后跟不能落地，始终就是前脚掌落地，起跳用力与落地受力都就是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组,中间不休息。腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体:2组，每组15-20次，组间休息30-50秒 2、两头起：2组。每组15 -20次，组间休息30-50秒 ■平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米,动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来星期三训练内容：

1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150— 170之间,时间为60分钟。 2、 3组中速跑1000米，要求XX。第二周：

第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速星期一与星期五训练内容： ■有氧耐力训练：

1、 50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右

2、 12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右与低130次/分左右之间

3、 5x30米折返跑，4组。心率达170— 180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120 — 140次/分之间 ■柔韧性训练： 1、单杠悬垂：拉伸肢体

，加强有氧耐力，最大摄氧训练。

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）上肢力量：

1、俯卧撑：4组，每组16 -20个

2、卧推：（最大力量的60- 70% ）,4组，每组8 — 12次 3、引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒下肢力量：

1、适当负重抱头深尊：4组，每组16 — 20次，组间休息30-50秒 2、踮脚跳：4组，每组30米腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒 2、两头起：3组。每组20- 30次，组间休息30-50秒 ■平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米,动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来星期三训练内容：

1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150— 180之间,时间为70分钟 2、 2组中速跑1500米，要求X X分钟内完成。第三周：

第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速量持续训练。

星期一与星期五训练内容： ■有氧耐力训练：

1、 60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右 2、 20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右与低130次/分左右之间

3、 5x30米折返跑，4组。心率达170— 180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120 — 140次/分之间 ■柔韧性训练： 1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）上肢力量：

1、俯卧撑：4组，每组16 -20个

2、卧推：（最大力量的60- 70% ），4组，每组8 — 12次 3、引体向上：4组，每组6-8个，组间休息30-50秒下肢力量：

1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒 2、踮脚跳：4组，每组30米

，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧