九年级早操课间操训练内容(一阶段)

2023-04-24 03:01:19 文档大全网 [ 字体：小中大 ] [ 阅读： ]

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九年级早操、课间操训练内容（一阶段）

场地

练习内容

一场地准备活动：扩胸运动、体转运动、俯背压腿、赴步压腿各2×8拍练习内容：1、台阶试验左右脚各30次

2、1级台阶跑连续2遍

3、单脚1级台阶跳连续左右脚各1遍 4、双脚3级（男）、2级（女）台阶跳连续2遍×2组 5、 a. 收腹跳 15 次× 2 组

b. 下蹲运动 80个

俯卧撑 20次×2组 6、跳绳3分钟 400个

二场地准备活动：绕场2周跑、颈部运动、扩胸运动、体转运动、踢腿运动、俯背压腿、赴步压腿各2×8拍

练习内容：1、a. 1 次 b. 折返跑（遇线折回）负重跑 30m 单脚跳30m 换脚往返1次原地直腿纵跳 50次爆发式俯卧撑 20次×2组俯卧撑移动 15m

2、矮子步绕边线1周（90m） 3、双人推小车 30m 4、俯卧撑 30次

5、跳绳3分钟 400个三场地准备活动：颈部运动、扩胸运动、体转运动、踢腿运动、俯背压腿、赴步压腿各2×8拍练习内容：1、往返跑 20m×3

2、蹲跳起抱膝 20次×2组 a. b. 收腹跳 20次×2组分腿跳 20次×2组跳起直腿折体20次×2组 3、单脚往返交换腿跳 20m×2 4、立定多级跳 20m×2组 5、仰卧起坐 25个×2组 6、俯卧抬上体 20个 7、跳绳3分钟 400个四场地准备活动：扩胸运动、体转运动、俯背压腿、赴步压腿各2×8拍练习内容：1、起踵（踮脚） 30次

2、原地直腿纵跳 30次1级台阶跑连续2次

3、台阶试验左右脚各50次

4、单脚1级台阶跳连续左右脚各1遍 5、双脚多级台阶跳 1遍 6、1级台阶跑 2遍 7、4、5两项连做一遍

五场地准备活动：扩胸运动、体转运动、踢腿运动、俯背压腿、赴步压腿各2×8拍练习内容：1、双手抱膝高抬腿走 30m

2、高抬腿后转身跑 50m

3、俯卧撑起跑 50m 4、负重跑 50m

5、 a. 立定跳远 8m 3下跳过 b. 俯卧撑 20个×2组仰卧起坐 20次×2组下蹲运动 100个 6、往返跑 50m×6

7、跳绳3分钟 400个

六场地准备活动：扩胸运动、体转运动、俯背压腿、赴步压腿各2×8拍练习内容：1、穿绳矮子步 1遍

2、4折短绳跳 30个

3、扫地跳短绳 50个×2组 4、俯卧撑 20个×2组 5、双摇跳 30个×2组 6、跳绳3分钟 400个