体能训练计划表

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早上

部活动、小步跑等;

跑步：一千米慢跑,两千米匀速跑,走步五百米,

上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐各20X3、 放松身体;

晚上

放松活动身体;

星期一

活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈快速走步三千米;

星期二

活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈 部活动、小步跑等;

跑步：慢跑两公里,走步三百米;

下肢力量：蹲下起立10X2;鸭子步、蛙跳各20米; 放松身体;

星期三

活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈 部活动、小步跑等;

中长跑：一千米慢跑,三千米跑<控制在15钟以内>

上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各15X3 放松身体;


星期四

活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈 部活动、小步跑等;

速度练习：变速跑、两千米,折返跑、二十米; 放松身体;

星期五

活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈 部活动、小步跑等; 长跑：五千米,走步五百米; 协调性练习; 放松身体;

星期六 星期日



活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈 部活动、小步跑等;

上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、20X4; 放松身体;

活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈 部活动、小步跑等; 协调性练习; 放松身体;

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