浅谈有氧运动的益处

2023-02-22 00:39:10   文档大全网     [ 字体: ] [ 阅读: ]

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有氧运动,益处
浅谈有氧运动的益处 有氧运动

1.1有氧运动的定义

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中, 人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(15分钟或以上)运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%85%) 1.2有氧运动的衡量的标准

有氧运动的衡量的标准是心率。心率保持在150/分钟的运动量为有氧运动因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持35次。这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。 1.3常见的有氧运动 常见的有氧运动项目有:步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操、球类运动如篮球、足球等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续,时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动是持续5分钟以上还有余力运动

2、有氧运动首创者的健身观点

库珀,“有氧健身运动”的首创者,美国知名的预防医学大腕,长期担任美国总统的私人医生。他认为每个人生命的长短和质量完全取决于个人对疾病的预防,库珀凭自己的实践经验,向人们亮明了自己对健身运动的观点。

2.1.适度锻炼。运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体,比如,每周跑步超过15英里就有些过量了。建议每周锻炼45次,每次30分钟。

2.2.疾走健身。疾走(每英里12分钟)是一项不错的健身方式,它的效果不比慢跑(每英里9分钟)差,而且还免除了跑步对膝关节的损伤。

2.3见缝插针。不一定非要在体育馆里锻炼30分钟,零散时间完全可以利用起来。每天遛狗10分钟,洗车10分钟,做家务10分钟,一样有效果。

2.4.交替锻炼。比如今天骑自行车,明天慢跑;或者跑步时速度时快时慢,增强对心脏的锻炼



1.有氧运动健身原理

有氧运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育健身运劫,是以运动时自身呼出的氧气与吸人的氧气基本平衡为重要特征,其主要功能是增强心肺循环,运动强度中或小。主要有糖和脂肪代谢供能,最适合大众健身。 2 有氧运动的健身价值

2.1有氧运动对糖代谢的影响

大量有关有氧运动与健康关系的研究都是针对某些慢性病进行的,如糖尿病、肥胖症等。就糖代谢而言,有氧运动可以增加肝释放和肌肉摄取葡萄糖;增加肌细胞膜上胰岛素受体的数量,提高肝脏、骨骼肌细胞和脂肪组织对胰岛素作用的敏感性,及其胰岛素对受体的亲和力,改善胰岛素抵抗,有益于健康人维持正常的血糖和胰岛素敏感性。 2.2有氧运动对脂肪代谢的影响


对脂代谢影响的研究一直是有氧运动对人体健康影响的重点,大量的研究发现,有氧运动可广泛提高机体脂肪分解的速度,其机制在于提高肌肉、肝胜等组织的脂蛋白脂酶、肝脂酶等脂肪分解关键酶的活性;有氧运动还可使致动脉硬化的血脂指标下降,如胆固醇、甘油三脂和低密度脂蛋白等;而使抗动脉硬化的保护因素水平增加,如高密度脂蛋白;并在高脂饮食条件下,使低密度脂蛋白受体不受影响,减少患心血管疾病的危险。有氧运动还可降低脂质过氧化反应,增加自由基清除能力,减小自由基对人体的危害。 2.3有氧运动对骨钙代谢的影响

在增加骨钙吸收、减少骨质丢失的方法中,有氧运动也被认为是较安全有效的。有氧运动可降低血钙,增加甲状旁腺素的浓度,因而有抑制骨吸收,增加骨合成的作用,因此,可以明显增加骨密度。运动使骨密度增加的机理主要在于:机械用力产生对骨的刺激,激活成骨细胞,增强骨的形成。骨钙素( BGP )是一种与骨的更新关系密切的蛋白质,运动血液骨钙素影响的研究结果不一,但可以肯定,对其的研究将有助于搞清运动对骨代谢的影响。 2.4有氧运动与抗衰老

有氧运动抗衰老的作用表现在: ( l 减少体内的自由基; ( 2 增强机体的免疫功能; ( 3 )改善脂代谢,降低血脂、脂褐质; ( 4 )维持一定的肌肉力量,有利于保持骨密度和关节功能的正常; ( 5 )改善内分泌功能。对其机制的研究发现:有氧运动之所以能抗衰老,与它可使线粒体氧化磷酸化功能改善,因而既能保障每个组织细胞的能量供应,又使自由基和脂质过氧化产物产生减少,维持线粒体结构功能完整有关。 3 有氧运动的健身效果

3.1有氧运动可明显提高大脑皮层和心肺系统的机能,促进中枢神经系统保持充沛的活力,并使体内一些具有抗衰老的物质数量增多,有助于推迟肌肉、心胜及其他各器官生理功能的衰退和老化,延缓机体组织的衰老进程。

3.2适宜的有氧运动对降低患脑心血管疾病的发生颇有益处。实践证明,长期从事有氧运动锻炼的人,其体内血清甘油三醋含量下降 45 %左右。运动时,射血量是安静时的 2 . 5 倍以上,机体的脂肪含量明显减少。这是由于有氧代谢运动不仅能明显改善心脏的营养和脂质代谢,使动脉壁保持一定的弹性。而且,有氧运动时,体内血液中会产生较多的具有抗动脉硬化的物质一高密度脂蛋白( HOL ) ,该物质可有效防止脉管班上粥样硬化斑块的形成,从而大大降低人们患心血管疾病的发病率。

3.3人体在进行某种运动时,常会发生身体局部(大腿或小腿部)痉挛、麻木、疲劳等症状,在平时缺乏锻炼者身上更易见到。这实际上就是肌肉耐力低下的表现。肌肉耐力与氧供给能量有密切关系。毛细血管血液含量多时,肌肉对氧的利用率就高。运动锻炼能增加毛细血管的数量和血液含量,因此,坚持长期的锻炼能提高肌肉能力。另外,肌肉中红肌与白肌含量比例不同,氧利用率也不同。红肌较白肌对氧的利用率高,当肌肉中红肌含量高时,肌肉耐力也强,相反,白肌比例高时,则爆发力强。

3.4大多数人认为,只要坚持参加运动,身体素质就能提高,对健康就会有益。从科学角度看,运动与体力的关系并非如此简单。运动种类、运动强度、运动质量等条件的不同,所产生的结果也必然不同。从本质来看,爆发力的锻炼形式只能增强局部肌肉耐力。上肢握力练习的结果重点提高的是上肢的臂力与腕力。所以,只有跑步、游泳、自行车等对呼吸循环系统功能刺激强的全身性氧代谢运动才能有效地提高人体体力。但是从本质上讲,并非体现在体力显著增加与否,即使是运动没有达到预期目的,但对于身体健康来说也一定能获得不可估量的妙果。

3.5人体正常体温(最新研究认为是 35.5 37.7 ,平均 36.7 )和 PH 值一样是构成人体恒定的内环境的要素之一。体温恒定是人体正常功能发挥的前提。在正常生理情况下,体温变化受多种因素影响。但只有运动给体温带来的彼动最大。通过锻炼者与非锻


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