快速练出腹肌的八个动作

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1、仰卧卷腹：

仰卧卷腹是锻炼上腹部最经典的动作之一。在运动过程中，双手可以放在脑后，但不可以使用手去掰脖子。运动时每组做10-12次，每组之间休息30秒。 2、仰卧抬腿：

仰卧抬腿是一种训练下腹和下腰部的动作，对于初学者或者腰部力量较弱的人来说，可以弯曲双腿来进行这个动作。通过这个动作可以减小难度，锻炼腹部肌肉。 3、平板撑侧抬腿：

平板撑侧抬腿是一种锻炼腹肌的动作，通过保持平板支撑的姿势，可以加强核心肌群的锻炼。在执行动作时，身体保持一条直线，双手放在地面上，肩部与臀腿成直线。 4、俄罗斯转体：

俄罗斯转体是一种训练腹内斜肌的动作，通过保持身体平衡和双臂跟随双肩的运动而使腹部发力。这个动作可以锻炼腹部的多个肌肉群，提高身体的稳定性和平衡能力。 5、悬垂举腿：

悬垂举腿是锻炼腹部肌肉最全面的动作之一。通过将脚部伸出，只完成前一半的悬垂举腿动作，可以刺激髂腰肌的发力。 6、仰卧起坐：

仰卧起坐是一种常见的腹肌训练动作，通过抬起双腿和上半身，可以有效锻炼腹部肌肉。动作简单，但难度较高。 7、反向卷腹：

反向卷腹是一种锻炼下腹部的动作，可以有效地收紧下腹部的肌肉。通过保持身


体稳定，向上抬起腿部并屈膝，然后再慢慢将腿部还原，可以有效地锻炼到下腹部的肌肉。 8、动态侧支撑：

这个动作通过做侧支撑可以锻炼到腹侧肌，让腹肌的轮廓更加清晰。在执行动作时保持身体稳定，不要晃动，以免扭伤。每组做30次，每组之间休息30秒。

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