长期使用哑铃健身有什么好处_教你练出一身肌肉

2023-11-24 06:30:44   文档大全网     [ 字体: ] [ 阅读: ]

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长期使用哑铃健身有什么好处_教你练出一身肌肉

使用哑铃健身是非常好的健身方法,哑铃健身的好处也是很多的,不仅能帮助男士锻炼肌肉,女士经常使用哑铃锻炼还能健美瘦身。下面就让店铺来告诉你长期使用哑铃健身有什么好处。 长期使用哑铃健身的好处

1.可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。 2.长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

3.经常使用哑铃锻炼身体好处有很多,不仅可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉,还能让身体更加有力,强壮。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

哑铃在选择的时候要根据自己的身体状况和自己身体的承受力,不能过重或是过轻的。这样的减肥方法有这么多的好处,大家就要长久的坚持下去了!千万不能轻易放弃!否则只能是事倍功半! 使用哑铃锻炼的方法

1、初级哑铃锻炼方法

渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法

优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法

“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶峰收缩法则。 哑铃锻炼原则

1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。


2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。

3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。

rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。

一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,减脂用15-20rm的重量,每组至力竭。(但是对于新学员,我们都是说8-12rm,每组10次。) 哑铃锻炼常见问题

问题一:练习后腰和肩膀都有疼痛的感觉,该停止练习吗 答:刚开始练习,会引起肌肉酸痛,这很正常。不过,要是哑铃握法不对,有可能会伤害肌腱和韧带,或者因为姿势错误伤害关节,这时,一定要停止练习,接受医生检查。等待医生确认没问题后,再进行锻炼,也可以去健身房,接受专业人士的指导。

问题二:因为是肌肉练习,所以很担心,肌肉过于发达

答:很多女性健身的时候都会担心长期练习哑铃会让自己的身材变形,有肌肉,其实没有关系的,哑铃操只有15分钟的练习时间,练习强度很低,完全不需要担心,所以即使天天练也不会让爱美的你长出肌肉块。

问题三:练习哑铃操的速度很重要吗

回答:是的,在我们练习哑铃的时候,掌握哑铃操的练习速度是关键,这点却很容易被忽略。保持缓慢的速度才能达到练习的目的,一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了,还可以保持得更久一些。

问题四:如何能够提高减肥的速度

回答:在训练哑铃操前,先做热身运动,做完哑铃操后,再进行其他运动,比如:慢跑、骑车、散步、游泳等。

问题五:我什么时候可以增加哑铃的重量


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