慢跑新手的注意事项

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慢跑新手的注意事项

慢跑新手的注意事项 1、如何挑选跑鞋

很多人选择跑鞋的重点是鞋的外表，看得顺眼，试穿起来0K就 买了。其实跑鞋合不合脚型、是否符合自己的需求是非常重要的， 穿到不合脚型的鞋子，它将没有办法给你的双脚足够保护，甚至伤 及膝盖。常见的跑鞋分为五大类：练习鞋、路跑鞋、马拉松鞋、赤 足鞋、越野跑鞋。一般人比较容易搞混的是前三种，让我们分开来 讨论！

练习鞋：

即传统慢跑鞋，较强调避震性及稳定性，鞋底较耐用，也因此重 量较重，适合当成日常练习用鞋。

路跑鞋：

重量、稳定性、避震性介于练习鞋和马拉松鞋之间，适合进阶跑 者，可做为路跑比赛或户外练习的鞋款。

马拉松鞋：

轻量化的鞋，以创造最佳纪录为目标，鞋底较薄，因此适合腿部 有强健肌力的进阶跑者在马拉松比赛时着穿。初学者则应该避免， 因为在肌力较不足的前提下，鞋底又无法给予脚良好的保护与支撑, 很容易受伤。

除了鞋款的差别以外，跑鞋依照功能性，还可分为三大类，分别 是：动作控制型、稳定型、避震型。建议初学者可以到特定体育用 品店做动态足测，了解自己适合穿哪一型的鞋子。

2、姿势对了吗?

跑步的姿势非常重要！如果长期姿势不正确，很容易产生跑者膝、 足


底筋膜炎等疾病。关于跑步的正确姿势其实有很多派说法，但我 们还是可以从这几派说法归纳出一个大方向。

1落地膝盖时微微弯曲，应以前脚掌着地。 2身体微微前倾，腰杆挺直，脊椎成一直线。

3想像骨盆放了一盆水，而在跑步的'过程中，需想减少骨盆的 晃动，不让水洒出来。

4手不要甩来甩去，应自然地前后摆动。

5步伐太大对膝盖很不好，应将步伐缩小，并提高步频至每分钟 180以上。

3、先求距离再求快

每次的跑量，不应增加超过上次的20%。当要寻求进步的时候， 应该优先把持续慢跑的时间或距离拉长，而非加快速度。假如你现 在能够连续跑20分钟，那很好，你可以慢慢试着将持续的拉长至 40分钟，渐渐地每次都能跑到40分钟时，你就会发现自己自然而 然的愈跑愈快了！

4、战胜侧腹痛

很多人跑步的时候都会侧腹痛，我以前也会!侧腹痛的原因是核 心肌群无力，你可能会怀疑，在跑步的时候，用最多的不是腿吗?其 实在跑步的过程，身体是需要用核心肌群去带动的。你可以试着上 半身都不动，只用双脚跑步，就会知道有多困难。所以锻炼核心肌 群，可以帮助我们战胜侧腹痛，做些简单的核心肌群训练如棒式

〈plank〉，会有显著的效果。当我们的核心肌群愈来愈有力，跑起 步来就不会再有侧腹痛的困扰了！

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