柔韧性的训练方法

【#文档大全网# 导语】以下是®文档大全网的小编为您整理的《柔韧性的训练方法》，欢迎阅读！



柔韧性的训练方法

柔韧性的训练方法有两种，静力拉伸法和动力拉伸法。它们又有主动练习和被动练习两种的方式。静力拉伸法是通过缓慢的动作，将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度时暂时静止不动；动力拉伸法是通过动力伸展，使肌肉、韧带得到最大限度拉长，关节得到最大幅度的运动。

1、肩部和背部

（1）背向压肩：背对墙站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂扶墙，手指向上，呼气，屈膝降低肩部高度。

（2）向外拉肩：站立或坐立，一臂抬起屈肘，肘与肩平，与另一只臂交叉。另一臂抬起至肩部高度，抓住对侧肘关节，向身体对侧拉。

（3）站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。

（4）坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触。 2、脚和踝

（1）脚趾下部拉伸：两脚前后开立，前腿微屈膝，脚趾下部支撑在地面，双手放在前面腿的大腿上，吸气，逐渐把体重移到前面腿的脚掌上，并缓慢下压。

（2）脚趾上部拉伸：两脚前后开立，前腿微屈膝，脚趾上部支撑在地面，双手放在前面腿的大腿上，吸气，逐渐把体重移到前面腿的脚趾上，并缓慢下压。

（3）跪撑后坐：跪在地面上，双手撑地，双脚并拢，以脚掌支撑，呼气，向后下方移动臀部。

（4）踝关节向内拉伸：坐下，将一条腿的小腿放在另一条腿的大腿上，一只手抓住踝关节上部小腿，另一只手抓住脚的外侧，呼气，向内拉伸踝关节外侧。 3、拉伸小腿后部和跟腱

（1）单脚跪拉：跪下，脚趾向后，坐在脚跟上，双手在地面上支撑。一只脚平放地面缓慢前移，呼气，膝关节下压并向脚趾前面移动。

（2）扶墙拉伸：面对墙双脚相距约50厘米前后开立，前脚距墙约50厘米。双手扶墙，身体向前倾斜，脚跟贴在地面上。

（3）坐拉脚掌：两腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的腹股沟，呼气，上体前倾，一手抓住伸展腿的脚掌向躯干方向牵拉。 4、拉伸大腿后部

（1）坐压腿：双脚分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿的上部，伸展腿膝部保持伸直。

（2）压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面，髋关节正对台子。上腿前倾，贴近台上大腿上部，膝关节和背部保持伸直。

（3）站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。

5、拉伸大腿内侧

（1）直腿分腿作压腿：双手体前扶地，双腿尽量左右分开，坐在地面上。转体，上体前倾贴在一条腿上，双手抱在身体前倾一侧腿的膝关节前部。

（2）弓箭步拉伸；弓箭步站立，双脚相距约60厘米，后脚外旋90度，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后腿。


（3）扶墙侧提腿：双手扶墙站立，一条腿屈膝，向体侧分腿提起。同伴抓住踝关节和膝关节，帮助继续向上分腿提膝。 6、腰腹部

（1）仰卧团身：在垫上仰卧，屈膝，并拢双脚收向臀部，双手放在膝关节下部。呼气，双手向胸部和肩部牵拉双膝，使髋部离开垫子。

（2）体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部，伸膝至最大限度。

（3）上体俯卧撑起：俯卧，双手在髋两侧撑地。双臂伸直撑起上体，头后仰，形成背弓。 7、髋部和臀部

（1）坐立反向转体：坐在地上，双腿伸直，双手在身后支撑，两腿交叉，右脚放在左腿外侧，右腿屈膝使脚跟向臀部方向滑动回收，呼气，转体，头转向右侧。继续转体，使左臂的肘关节顶在屈膝右腿的外侧，并缓慢推动屈膝右腿。

（2）台上侧卧拉引：侧卧在台子的边缘，双腿伸展，呼气，上部的腿直膝分腿后移，与下部的腿交叉悬在空中。

三、柔韧性训练的基本要求

（一）训练之前慢跑热身，做好准备活动。主动性练习和被动性练习相互结合，注意肌肉的放松，防止受伤。

（二）柔韧性练习应突出重点。发展主要部位柔韧性，同时注意其它部位的练习。尽量选择能把练柔韧和练力量结合起来的练习手段，使两者同时得到提高。

（三）柔韧性的发展只要能够满足短跑运动的要求，略有“储备”就可以了，没有必要发展到最大限度，过分地发展会导致关节和韧带变形，影响关节结构的牢固性和学生体态。 （四）训练可使柔韧性提高的很快，易见效。可是，当训练停止后，所获得的柔韧性消失的也快。因此，在短跑教学的任何时期都应安排一定数量的柔韧性练习。

本文来源：https://www.wddqxz.cn/373206a7ab8271fe910ef12d2af90242a995ab59.html