柔韧性的训练方法

2024-04-05 22:54:18   文档大全网     [ 字体: ] [ 阅读: ]

#文档大全网# 导语】以下是®文档大全网的小编为您整理的《柔韧性的训练方法》,欢迎阅读!
柔韧性,训练,方法


柔韧性的训练方法

柔韧性的训练方法有两种,静力拉伸法和动力拉伸法。它们又有主动练习和被动练习两种的方式。静力拉伸法是通过缓慢的动作,将肌肉等软组织拉长,当拉伸到一定程度时暂时静止不动;动力拉伸法是通过动力伸展,使肌肉、韧带得到最大限度拉长,关节得到最大幅度的运动

1、肩部和背部

1)背向压肩:背对墙站立,双臂向后抬起,尽量与肩同高,直臂扶墙,手指向上,呼气,屈膝降低肩部高度。

2)向外拉肩:站立或坐立,一臂抬起屈肘,肘与肩平,与另一只臂交叉。另一臂抬起至肩部高度,抓住对侧肘关节,向身体对侧拉。

3)站立伸背:双脚左右开立,双手扶在栏杆上,略高于头,上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直,屈髋。呼气,上体下压,使背部下凹形成背弓。

4)坐立拉背:坐立,双膝微屈,胸贴在大腿上部,双手抱腿,肘关节在膝关节下面。呼气,上体前倾,双臂固定在大腿上向前下拉背,双脚保持与地面接触。 2、脚和踝

1)脚趾下部拉伸:两脚前后开立,前腿微屈膝,脚趾下部支撑在地面,双手放在前面腿的大腿上,吸气,逐渐把体重移到前面腿的脚掌上,并缓慢下压。

2)脚趾上部拉伸:两脚前后开立,前腿微屈膝,脚趾上部支撑在地面,双手放在前面腿的大腿上,吸气,逐渐把体重移到前面腿的脚趾上,并缓慢下压。

3)跪撑后坐:跪在地面上,双手撑地,双脚并拢,以脚掌支撑,呼气,向后下方移动臀部。

4)踝关节向内拉伸:坐下,将一条腿的小腿放在另一条腿的大腿上,一只手抓住踝关节上部小腿,另一只手抓住脚的外侧,呼气,向内拉伸踝关节外侧。 3、拉伸小腿后部和跟腱

1)单脚跪拉:跪下,脚趾向后,坐在脚跟上,双手在地面上支撑。一只脚平放地面缓慢前移,呼气,膝关节下压并向脚趾前面移动。

2)扶墙拉伸:面对墙双脚相距约50厘米前后开立,前脚距墙约50厘米。双手扶墙,身体向前倾斜,脚跟贴在地面上。

3)坐拉脚掌:两腿分开坐在地面上,一条腿屈膝,脚跟接触伸展腿的腹股沟,呼气,上体前倾,一手抓住伸展腿的脚掌向躯干方向牵拉。 4、拉伸大腿后部

1)坐压腿:双脚分开坐在地面上,一条腿屈膝,脚跟接触伸展腿的内侧。呼气,上体前倾贴近伸展腿的上部,伸展腿膝部保持伸直。

2压腿:在高台前站立,一条腿伸直放在台上,另一条腿支撑地面,髋关节正对台子。上腿前倾,贴近台上大腿上部,膝关节和背部保持伸直。

3)站立拉伸:背贴墙站立,呼气,直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部,帮助腿上举。

5、拉伸大腿内侧

1)直腿分腿作压腿:双手体前扶地,双腿尽量左右分开,坐在地面上。转体,上体前倾贴在一条腿上,双手抱在身体前倾一侧腿的膝关节前部。

2弓箭步拉伸;弓箭步站立,双脚相距约60厘米,后脚外旋90度,双手叉腰。呼气,前脚继续前移,髋部下压后腿。


3)扶墙侧提腿:双手扶墙站立,一条腿屈膝,向体侧分腿提起。同伴抓住踝关节和膝关节,帮助继续向上分腿提膝。 6、腰腹部

1)仰卧团身:在垫上仰卧,屈膝,并拢双脚收向臀部,双手放在膝关节下部。呼气,双手向胸部和肩部牵拉双膝,使髋部离开垫子。

2)体前屈蹲起:双脚并拢俯身下蹲,逐渐下降双手放在脚两侧,手指向前。躯干贴在大腿上部,伸膝至最大限度。

3上体俯卧撑起:俯卧,双手在髋两侧撑地。双臂伸直撑起上体,头后仰,形成背弓。 7、髋部和臀部

1)坐立反向转体:坐在地上,双腿伸直,双手在身后支撑,两腿交叉,右脚放在左腿外侧,右腿屈膝使脚跟向臀部方向滑动回收,呼气,转体,头转向右侧。继续转体,使左臂的肘关节顶在屈膝右腿的外侧,并缓慢推动屈膝右腿。

2)台上侧卧拉引:侧卧在台子的边缘,双腿伸展,呼气,上部的腿直膝分腿后移,与下部的腿交叉悬在空中。

三、柔韧性训练的基本要求

(一)训练之前慢跑热身,做好准备活动。主动性练习和被动性练习相互结合,注意肌肉的放松,防止受伤。

(二)柔韧性练习应突出重点。发展主要部位柔韧性,同时注意其它部位的练习。尽量选择能把练柔韧和练力量结合起来的练习手段,使两者同时得到提高。

(三)柔韧性的发展只要能够满足短跑运动的要求,略有储备就可以了,没有必要发展到最大限度,过分地发展会导致关节和韧带变形,影响关节结构的牢固性和学生体态。 (四)训练可使柔韧性提高的很快,易见效。可是,当训练停止后,所获得的柔韧性消失的也快。因此,在短跑教学的任何时期都应安排一定数量的柔韧性练习。


本文来源:https://www.wddqxz.cn/373206a7ab8271fe910ef12d2af90242a995ab59.html

相关推荐