个人家庭健身训练计划

2022-04-15 03:25:18   文档大全网     [ 字体: ] [ 阅读: ]

#文档大全网# 导语】以下是®文档大全网的小编为您整理的《个人家庭健身训练计划》,欢迎阅读!
健身,训练,家庭,计划,个人
训练计划

部位

动作名称 组数 次数 推举 4 812 侧平举 3 8 俯身侧平举 3 10 耸肩 4 10 颈后臂屈伸 4 812 俯身臂屈伸 4 12 上斜推举 3 12 平卧推举 4 10 平卧飞鸟 3 12 交替弯举 3 12 意念弯举 3 12 侧弯举 3 12



部位 背部

动作名称 组数 次数

俯身双臂划船 4 812 俯身单臂划船 4 10 直腿硬拉 3 12 仰卧举腿 3 15 仰卧起坐 3 15

深蹲 5 812 箭步蹲 3 12 俯卧腿弯举 3 12 站立提踵 5 15 仰卧举腿 3 15 仰卧起坐 3 15

肩部



肱三头肌 胸部



腹部

大腿 小腿 腹部

肱二头肌



要点:

1、每次锻炼45-60分钟

2、锻炼后补充水分(2L/天)水果(两种以上)和蛋白质(保证一天袋奶或一个鸡蛋) 3、动作标准不自欺欺人,至少要出汗。 4、坚持!

秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。


本文来源:https://www.wddqxz.cn/371a688c80eb6294dd886c62.html

相关推荐