【#文档大全网# 导语】以下是®文档大全网的小编为您整理的《个人家庭健身训练计划》,欢迎阅读!
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训练计划
部位
动作名称 组数 次数 推举 4 8~12 侧平举 3 8 俯身侧平举 3 10 耸肩 4 10 颈后臂屈伸 4 8~12 俯身臂屈伸 4 12 上斜推举 3 12 平卧推举 4 10 平卧飞鸟 3 12 交替弯举 3 12 意念弯举 3 12 侧弯举 3 12
部位 背部
动作名称 组数 次数
俯身双臂划船 4 8~12 俯身单臂划船 4 10 直腿硬拉 3 12 仰卧举腿 3 15 仰卧起坐 3 15
深蹲 5 8~12 箭步蹲 3 12 俯卧腿弯举 3 12 站立提踵 5 15 仰卧举腿 3 15 仰卧起坐 3 15
周肩部
一
肱三头肌 胸部 周四
周三
腹部
大腿 小腿 腹部
肱二头肌
周六日
要点:
1、每次锻炼45-60分钟
2、锻炼后补充水分(2L/天)水果(两种以上)和蛋白质(保证一天袋奶或一个鸡蛋) 3、动作标准不自欺欺人,至少要出汗。 4、坚持!
秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
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