网球体能训练

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和许多运动项目一样，国外的网球训练不像国内耗时特别长，比较讲究效率，一般上午练2个小时技术，下午做一个半到2个小时的体能训练 下面，就是罗迪克体能训练的主要内容。

图1：提升脚步的敏捷性，对罗迪克来说是体能训练的关键环节。

整个上午和下午的前半段，罗迪克都要在球场进行有针对性的训练。上午10点钟，他会在自家后院的网球场上，训练90分钟的底线击球和上网截击。“有塔瑞克在身边监督，我先要在底线向对面球场的两个角落击球，然后再随球上网。然后，我继续在底线练一阵儿斜线球，然后练习随球上网，以一组截击完成练习。虽然我目前在底线的火力还算可以，但网前的弱点却不容忽视。”罗迪克说。

吃完午饭稍作休息后，罗迪克会寻找到不同对手打些练习赛，主要任务就是加强发球和磨练上网。“这对我来说很有难度，因为对手从一开始就会知道我要上网。因此他们打起穿越来毫不迟疑。”之后，体能训练便正式开始了。

(1)短距离冲刺跑和脚下移动练习，时间：下午3点钟，持续时间：30分钟，地点：足球场。

体能训练在下午3点钟正式开始，罗迪克首先要在草地上练习冲刺跑，距离分别是20米、30米和40米。“在草地上练冲刺跑，对膝盖的损伤会减小到最低程度”罗迪克说。

接下来的跑动练习难度更大。教练员会事先在草地上排放两行网球，彼此间隔一定的距离。罗迪克的任务就是必须用小碎步和侧滑步，交叉绕过每一个球，跑完这一排球，然后再沿另外一排球继续练习跑动。

轮到你了：

在网球场上，你也可以找到合适的训练方法，只要竭尽全力效果同样显著。以双打边线为起点，依次快速跑到半场内的其他线条，然后再立刻回到起点。每组的内容如下：1)跑到最近的单打边线后迅速返回(当然这最多只有一步之遥)；2)跑到发球中线后迅速返回(也就是发球区的“t”字位置)；3)跑到另外一侧的单打边线后迅速返回；4)最后跑到另外一侧的双打边线后迅速返回。注意，尽力做好第一步，还要尽可能保持全速运动，每三组为一个系列。

现在，和罗迪克一样训练在跑动中改变方向。不用持拍，先站到发球区的“t”字位置上，做出准备动作。然后让你的同伴站到你对面的网前附近，随着他指向球场的任何一个区域，你都要迅速移动脚步跑到位。同伴必须在你刚刚进入预定位置后马上给出新的指示，这样你就可以像在比赛中那样完成左右前后的移动。

(2)力量练习，时间：下午3点半，持续时间：45分钟，地点：健身房。

“前胸和后背的肌肉群都要平均地得到锻炼。” 罗迪克说道，“为了都能锻炼到最多的肌肉群，我选择的器械种类会很多，练习的方式也就丰富得多。通常，每一个动作我会重复做4到5组，每组各完成15次动作。”肩膀和大腿部分肌肉的锻炼，是罗迪克的重点。他开玩笑道：“我可没有像甘比尔那样有很多时间躺在长凳上享受按摩”。

图2：为了加强力量，罗迪克会做45分钟的负重练习，也会运用到弹绳这样的器械。

(3)恢复性的牵拉练习，时间：下午4点，持续时间：25分钟，地点：距离健身房最近的地方。

“拉伸工作必须及时进行，因此我不会选择距离健身房很远的地方。照惯例我会拉伸一下腿部的韧带，然后是肩部与手臂的拉伸。” 罗迪克说，“我通常会用内侧绕环动作来帮助拉伸三头肌。动作要领是：双手自然下垂，置于身体两侧，然后两肘内翻，手臂在胸前交叉后在头顶完成绕环动作，下摆后还原。”

轮到你了：

对任何人来说，训练之后及时放松肌肉、做拉伸都是至关重要的。因为这样不仅会帮助你的肌肉恢复弹性，也能有效避免打球后的肌肉酸痛。当然，你也可以在每次训练前进行5分钟的慢跑、跳绳、快走或者用小场打球等方式来帮助热身，从而使肌肉、神经更快地进入状态。网球运动员应该经常拉伸的部位有：大腿韧带、小腿后群肌、大腿股四头肌、肩部以及背部肌群。每次拉伸上述各部位，都要持续大约15至30秒，然后放松，再重复，并力争在第2次练习时增加拉伸的幅度。


体能训练

体能分为：健康体能包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体特征等。动作体能是指从事运动所需的速度、力量、灵敏性、协调性、平衡和反应等。

身体形态机能训练

符合专项需要的身体形态和良好的身体机能，是达到高水平运动成绩的先决条件。（一）身体形态是指人体外部与内部的形态特征。反映外部形态特征的指标有：高度（身高、坐高、足弓高等），长度（腿长、臂长手长、头长、颈长、足长），围度（胸围、臂围、腿围、腰围、臀围），宽度（头宽、肩宽、髋宽）和充实度（体重、皮脂厚度等）等。反映内部形态的指标有：心脏纵模径、肌肉的形状与模断面等。科学研究证明：环境（自然环境、地理环境）和遗传等因素对身体形态有很大影响。生活在不同纬度、高度的环境，就有不同地区人体形态不同。此外，从遗传因素来讲，身高的遗传力男子为0.79女子为0.95；而体重的遗传力男子为0.50，女子为0.42。

身体形态在一定程度上反映着相应的生长发育水平、身体机能水平和竞技水平，身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展。因此，应采用系统科学的方法对运动员的身体形态进行训练，以适应创造优异专项成绩的需要。

体能训练和专项训练是运动员身体形态训练的主要途径。可以通过科学、系统而以适合专项需要的各种体能训练方法对身体形态都有积极影响。

身体形态训练的要求：一是应注意遗传因素；二是要根据项目特点安排身体形态训练；三是要根据生长发育的形态特征安排身体形态训练。身体机能是指运动员有机体各器官系统的功能。它是身体活动能力的基础。人体生理机能包括中枢神经系统、心血管系统、呼吸系数、消化系统、生殖系统、内分泌系统、物质和能量代谢、感官、体温等。运动训练中经常涉及的身体机能指术主要有心血管系统中的心率、血压、血红蛋白、心血管系统运动负荷（哈佛台阶试验）、心电图；呼吸系数中的肺活量、呼吸频率、最大摄氧量；肌肉结构中的肌纤维数量、长度、类型；感官功能中的视觉、听觉平衡机能、高级神经活动类型，血睾酮等。

人的一切正常生理机能都是有遗传的，同时又有变异的。如血型、血红蛋白、红白肌纤维比例等就表现出遗传特征。神经类型也有强烈遗传基础，且表现出一种显性遗传。其它的最高心率、最大吸氧量血乳酸系统、ATP、ADP、CP、磷酸盐系统等也主要受遗传影响。例如心血管系统主要受遗传控制，其中最高心率的遗传系统数高达0.859，血型和血红蛋白也完全由遗传决定；呼吸系统中最大吸氧量遗传力为0.936。

网球体能训练葵花宝典09-10-15 09:56 发表于：《量子网球俱乐部》 分类：未分类

在球季开始之前锻炼出最佳状况是一个赢球的法门。对于业余球员也是一个道理。很多业余高手说，比赛比到最后基本就看体能，那赶紧拜读这篇文章吧。

球赛的淡季是强健肌肉的最佳时期。

众所周知，职业网球选手并没有真正的淡季。但我们这些业余球员，偶尔都需要休息一下才行。这些休息的时间使我们免于意志耗弱，也帮助我们在重要的比赛能达到巅峰的表现。而当我们的球季又来临时，我们就准备好要再度奔跑、流汗、竞争。我们的脑子已经准备好了。但我们的身体呢？那又是另一回事了。

在春天的脚步即将来临前，许多球员们都会说：“我要以打球来使自己的体能进入良好的状况。”但这样的论调可能只说对了一半。马拉松选手会“以跑步来锻练出所需的体能状态吗？”当然不。他们准备一场赛跑的第一件事就是打开年历，把比赛的那一天圈起来，然后定出一个训练的计划和时间表，好使他们能在起跑枪声响起的那一刻达到巅峰状态。

网球呢？同样的概念，同样的执行方式。不论你是为了一个重要的比赛而准备，为了夏天的联赛而准备，为了大专的球季而准备，或只是为了周末与朋友的比赛而准备，一些计划和训练可能就会产生很大的影响。

波利泰里网球学院国际体能中心的体能主任David Donatucci说：“球员们常常没有给他们自己准备或恢复的时间。但任何训练最重要的就是要达到巅峰状态。”


“达到巅峰状态的最有效方法就是划出几个时期，并在每个时期专注于特定的训练。”Todd Ellenbecker说：“透过训练的强度、频率、持续时间的变化，你将能发挥出最大的能力并避免意志耗弱。Ellenbecker是Scotsdale运动诊所的物理治疗主任暨美国网协运动科学委员会委员。首先，重点放在球场外的训练。然后，当球季渐渐接近的时候，你就应该把重点放在球场上的练习。这样的用意是要你在初期锻炼出良好的体能状况，并在你开始认真练球时能够保持这样的体能状况。

Ellenbecker说：“如果你期望在一个赛事或一个球季开始的时候达到巅峰的表现，就把年历拿出来并从开始的时间往回推8到12周，来做为训练的期间。然后依照以下的四阶段训练计划来做。这个训练计划是根据Ellenbecker与Paul Roetert在他们所著的《Complete Conditioning for Tennis》一书而来。

第一阶段：稍息

游泳是锻练心肺的好方法。 目标：建立体能基础。 时间：四到六星期。

这个阶段要以力量的训练和有氧的训练来强化体能为基础。

力量训练：要做重量训练。使用这段时间来锻炼躯干和双腿。Pat Etcheberry说：“改变移动方向需要很多的腿部力量。”Etcheberry是Pat Etcheberry运动表现中心的负责人。Donatucci说他的球员们利用这段前期的训练来锻炼核心肌肉的力量──肩膀、腹部、臀部、和腿部。他说：“躯干把来自腿部和臀部较大肌肉的力量传入上半身的较小肌肉。”

体能训练：你在爬楼梯时会气喘吁吁吗？在最初几周，每周做三至四次的20到30分钟有氧活动，以此改善你的肺部力量。最佳的选择是游泳和骑脚踏车。大部分的网球训练员对跑步都持着保留的态度，因为跑步的冲击可能让你变得容易受伤。

柔软训练：每个训练阶段都应该有柔软训练。Donatucci说：“不良的柔软性是限制人类表现的一大因素。”每一天花个10分钟的时间来伸展每一个主要的肌肉群（记得要先热身）。

球场时间：不要多。完全不上球场也许不是一件容易的事，但现在你不应该花太多的时间在球技的锻炼上。你想要在球季期间达到最佳状况，你就必须先让自己对网球产生饥渴，而非濒临意志耗弱的边缘。

第二阶段：预备

目标：改善你的网球技巧并增加你的速度和力量

时间：四个星期。是否很饥渴于打网球？这个阶段的训练就较偏重于网球。提升反应与爆发力是此阶段的关键。Ellenbecker说：“在这一阶段，你所做的训练都要直接与网球有关。”

力量训练：这是锻炼肌肉的最佳时间。在重量训练室中要使用稍重一点的训练。加入药球（medicine ball，指一种有各种重量的大型软球）练习，诸如旋转或过头的丢掷，它们是强化核心肌肉并同时仿真不同击球动作的有效方法。

在爆发力方面，激烈的跳跃能有帮助。一个可以尝试的方法就是站在底线上，右脚碰到双打边线，左脚碰到单打边线，然后向网前跳，落地时脚步要尽量轻。

当球季越来越接近时，要渐渐增加打球的时间。

体能训练：网球大体上是一种厌氧性(anaerobic)活动，也就是打网球时的爆发性移动并不需要持续使用氧气，所以在体能的训练上，要开始把规律性的有氧活动改为速度的训练。尝试把训练与休息的比率调为1比3（10秒钟的冲刺，接着是30秒钟的休息。）

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