运动营养学

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运动员营养学（参考）



一、名词解释

1、运动营养学：是研究健身人群和运动员在运动过程中营养学问题的一门学科。

2、营养：机体从外界摄入食物在体内通过消化吸收代谢和利用食物中人体需要的物质来维持生命活动的过程（机体摄取和利用食物的全过程）。

3、营养素：食物中经过消化，吸收和代谢能够维持生命活动的物质。

4、血糖指数：是指与参照食物（葡萄糖或白面包）摄入后血糖浓度的变化程度相比，含糖食物使血糖水平升高的相对能力。

5、必需脂肪酸：是人体所需要的，在体内不能合成，必须从食物中摄取的具有重要生理功能的一类脂肪酸。

6、必需氨基酸：在组成蛋白质的20种氨基酸中，人们把机体无法自身合成必须由食物途径获得的氨基酸。

7、平衡膳食：是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例恰当，膳食中所供给的营养素与机体的需要与机体的需要两者保持平衡。平衡膳食不仅能满足机体的各种生理需要，也能预防多种疾病的发生，是人类最合理的膳食。

8、合理营养：是指运动者一日三餐所吃食物中提供的热量和多种营养素与其完成每日活动的运动量所需消耗的能量和各类营养素之间保持平衡，即饮食中要有充足的热能，而且蛋白质，脂肪，糖类的含量和比例要适当，有充足的无机盐，维生素和水分。也就是说，每日各种食物的种类和数量的选择要得当，充足。

9、膳食纤维：是存在于食物中不被人体内淀粉酶水解的植物多糖。

10、糖负荷（糖添载）是通过训练与膳食糖补充相结合的方法提高肌糖原储备以提高耐力运动成绩的一种营养学手段，包括传统方法和现代方法两种。

11、药膳：是指在中医药理论指导下，将可食性中药和普通食物原料共同烹饪加工成的色，香，味，型，效俱佳的膳食。

12、食物相克：是指食物中的营养成分之间相互作用，使得某种营养成分丢失丢失甚至可能产生毒素的作用。

13、膳食调查：是通过不同的方法对膳食摄入量进行评估，从而了解在一定时期内人群膳食摄入状况以及人们的膳食结构，饮食习惯。

14、食品安全：食品无毒，无害，符合应当有的营养要求，对人体健康不造成任何急性，亚急性或者慢性危害。

15、食物的特殊动力作用（食物的产热效应）：主要是指由摄入食物引起的一种额外的热能消耗，是食物消化，转运，代谢和储存过程中能量消耗的结果。

16、碱性或酸性食物：主要是食物经过消化，吸收，代谢后，最后在人体内变成酸性或碱性的物质来界定，产生酸性（碱性）物质称为酸性（碱性）食物。

二，填空，判断

1、营养素大致可以分成6大类：蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素、水。

2、每克葡萄糖可以提供16.7kJ，我国健康人群的糖类供给量为占总能量摄入的60%～70%。每克脂肪在体内氧化可产生能量37.6kJ，一般占总热量的15%～25%。每克蛋白质在体内氧化可产生能量16.7kJ，占总能量的10%～15%。

3、维生素是维持身体生长与正常生命活动所必需的一组有机化合物，在身体中既不是构成


身体组织的原材料，也不是能量的来源，而是一类调节物质，在体内代谢中起重要作用。 4、维生素分类：水溶性维生素和脂溶性维生素。水溶性维生素主要有B族维生素和维生素C溶于水，易缺乏。脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，不溶于水，过量服用会造成在体内的蓄积，出现中毒。

5、运动员维生素的需求量比一般人群高，主要是因为运动训练使胃肠道对维生素的吸收功能降低，体内维生素的周转率加速，加之运动中的大量排汗等因素造成了机体需求量的增加，尽管如此，适量补充依然是最为重要的原则。

6、维生素A适合射击，射箭，乒乓球运动员的补充。维生素E抗氧化与延缓衰老。

7、无论是膳食还是铁制剂中铁的存在方式有两种，即血红素铁和非血红素铁。在膳食中提供的铁主要为非血红素铁，一般占食物含铁量的80%以上。碳酸盐，钙，锌以及大量油脂类食物都会抑制非血红素铁的吸收；而肉类，维生素C是促进非血红素铁吸收的最好因子，酱油，发酵食品也有利于非血红素铁的吸收。

8、肌酸的服用注意：不能用热开水冲饮肌酸，也不能和橘子汁或含咖啡因的饮料一起服用。 9、运动饮料的特点：①一定的糖含量②适量的电解质③低渗透压④无碳酸气，无咖啡因，无酒精。

10、抗氧化剂含量丰富的食物如下：维生素E、维生素C、类胡萝卜素、番茄红素、硒、螺旋藻、其他抗氧化剂（辅酶Q）。

11、药膳的应用原则：辩证施膳、辩病施膳、因人施膳、因时施膳。

12、常用的膳食调查方法：称重法、记账法、回顾询问法、食物化学分析法。 13、食物中毒的急救：催吐、导泻、解毒。

14、肌酸的服用方法：冲击量（肌酸负荷）法、维持量法。

三、简答

1、平衡膳食宝塔

共分五层：谷类食物位居底层，蔬菜和水果占据第二层，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，奶类和豆类食物居第四层，第五层塔尖是油脂类，每天不超过25g。盐不超过6g。 2、一般人群膳食指南如下（中国居民膳食指南）：

①食物多样，谷类为主，粗细搭配。②多吃蔬菜水果和薯类。③每天吃奶类、大豆或其制品。④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦畜肉。⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。⑥食不过量，天天运动，保持健康体重。⑦三餐分配要合理，零食要适当。⑧每天足量饮水，合理选择饮料。⑨饮酒应限量。⑩吃新鲜卫生的食物。

3、减少脂肪健身人群饮食上需注意的一些问题：

①摄入一定量的糖类。②限制酒精的摄入。③多吃奶和豆制品。④膳食中不能缺少蔬菜水果⑤尽可能多喝水。⑥经常饮茶。

4、减少脂肪健身人群的膳食营养误区？

①.多吃水果，减少脂肪。②吃香蕉蘸蜂蜜可快速减少脂肪。③以葡萄柚和菠萝代替一餐可减少脂肪。④.持续吃苹果餐能减少脂肪。⑤单一食物，减少脂肪。⑥不运动仅控制饮食可减少脂肪。⑦过分重视体重。⑧短期内减重太多（一周500g） 5、亚健康健身人群的膳食营养和生活方式安排原则？

①合理膳食营养均衡。②多饮水，多喝茶，适量饮酒。③养成吃水果的习惯。④多吃碱性食物和可稳定情绪的食物。⑤调整心理状态，及时调整生活规律。⑥增加户外体育锻炼活动 6、儿童少年健身锻炼的营养要求 ①进食时间要与运动时间相适应：进餐2小时后开始运动较适宜，运动结束后应1h后进食。 ②食物分配：三餐的能量分配大体为早餐30%.午餐40%晚餐30%c.食物选择


③食物选择：要选择易消化吸收且营养丰富的食物，食物样式要多样化，多食用豆制品，新鲜蔬菜，水果的摄入，注意食物的色，香，味，增进儿童少年的食欲。 7、肥胖症患者锻炼者锻炼期的膳食营养安排？

①限制膳食热量②适当的营养素分配比例③改变饮食习惯④注意多饮水⑤.控制饮食应持之以恒立⑥营养干预。

8、缓解运动性疲劳主要包括以下一些原则和常用措施：

①防止乳酸堆积。②运动前和运动中补糖，使肌糖原储备充足，保持运动中的血糖水平。③注意赛前，赛中合理补充液体，保持机体良好的水合状态。④校正运动前微量元素营养不足或缺乏状态。⑤适量补充抗氧化物质有利于减轻疲劳，增强耐力，防止运动损伤和炎症。⑥适量补充提升免疫功能的营养物质，增强机体抗病的能力。 9、长期减控体重期的膳食营养原则： ①控制每天摄入的热量，一般每周减轻体重不超过0.5kg。②严格控制油脂类食物的摄入量，但绝不能完全戒断油脂类食物，应摄入一定量的含不饱和脂肪酸丰富的植物油。③供给充足的优质蛋白质，维生素和矿物质。④不限制饮水。⑤保持一定的食物体积，增加高膳食纤维食物的摄入，形成良好的饱腹感，降低饥饿带来的心理不适感。⑥改变不良的饮食习惯，尽量减少甜点，糖果，巧克力，零食和西式快餐的摄入。⑦适当使用特殊减控体重的营养品。 10、运动营养补充的误区：

①过分强调特殊营养补充，忽视膳食营养的基础作用。②强调宏量养素的摄入，忽略微量营养素的供给。③强调蛋白质的补充，忽略糖类的摄入。④强调晚餐的丰盛，忽略早餐的多样性。⑤强调口渴补水，忽略补液的科学性。⑥强调食物的品种，忽略食物的相克现象。

——2016年1月6日

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