体能训练方法

2022-03-22 07:09:13   文档大全网     [ 字体: ] [ 阅读: ]

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体能训练方法



1、耐力训练

①长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于220秒。

②负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊女子为20公斤,在不低于海拔2000的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。

③如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。 2、平衡训练

①单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。

动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走。或单脚跳格子。 3、力量训练

①大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。

②小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。 ③上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组。引体向上6个一组,做5组。 ④腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,1520次一组,做3组。 4、柔韧训练

①单杠悬垂,拉伸肢体。 ②压腿,下腰。 ⑤拉伸身体两侧肌肉。 5、弹跳力训练

必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。负重蹲起,提铃,抓举。这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。 ①半蹲跳


开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,向上跳离地面最少2025cm。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。 ②抬脚尖

找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着,脚尖抬到最高点,再慢慢放下,完成一次双脚完成,完成一个组。 ③台阶

找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度。尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 ④纵跳

双脚放直,与肩同宽,锁紧膝盖,只用小腿跳,只能弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲。到地时,再迅速起跳,完成一次。 ⑤脚尖跳

将脚尖抬到最高点,用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.52.5cm 6、速度训练

反复冲刺训练是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。不必天天练,每周三小时即可。

1、多样化

因为体能训练是件很单调的事,如果只采用一种方式,很快就会失去兴趣的。没有了兴趣,效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。 2、有氧耐力、无氧耐力相结合

有氧耐力是基础,无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性,二者都要重视,不可偏废。 3、整体性与局部性平衡性

体能锻炼的是一个系统性训练,比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高,同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。 4、超量负荷


为了取得训练效果,每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则,只能是游戏,谈不上效果。 5、恢复性

体能训练是加速人体新陈代谢的过程,必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能,使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是:针对不同肌肉间歇交替进行练习。

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