五禽戏

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五禽戏组图

引气归元 动作要点： 两掌下按，速度均匀，身体随之放松；向前合抱，圆活自然，高不过肩。 呼吸要求： 两手向上吸，气下落呼气；向前吸气，合拢呼气。 意念运用： 两手向上，意在劳宫，如捧气灌顶；身体随两手向下，节节放松，沐浴身心，内外合一。

鸟飞 动作要点： 两臂侧举，充分展开，两臂合拢，含胸收腹；独立要稳，换步轻灵。 呼吸要求： 两手上提吸气，下落呼气。 意念运用：似仙鹤展翅飞翔，悠然自得。

猿提 动作要点：掌指变勾速度要快，团身要紧；身体上提、下落，各部位先后顺序要清楚。 呼吸要求： 两手上提吸气，下落呼气。 意念运用：似猿猴踮足眺望，左右顾盼。

猿摘 动作要点： 左顾右盼要分明，团身展体要协调，采摘变勾要敏捷。 呼吸要求： 退步吸气，下划呼气，上摆吸气，下按呼气，展体吸气，摘果呼气，收回吸气，托桃呼气。 意念运用： 模仿猿猴攀树摘果的姿势。 鸟伸 动作要点： 两臂上举、下落时，身体松紧要合度；单腿支撑时，身体拔伸，形成反弓状。 呼吸要求： 两臂上举吸气，下落呼气

熊晃 动作要点： 提髋要充分，屈膝要及时，落步要沉稳；左右晃动，意在两胁。 呼吸要求： 提髋吸气，落步呼气，后坐吸气，前靠呼气。 意念运用： 如熊向前行走，步伐沉稳厚实。

五禽戏，是东汉名医华佗为中国医学作出的三大杰出贡献(另两大贡献为：发明麻沸散及大型外科手术，开启人工种植药材的先河)之一。作为中国传统气功功法中唯一进入中国正史记载的功法，五禽戏虽因其绵长的历史而著称于世，却也因千百年时光的流逝而湮没于中华文明的漫漫长河。

五禽戏究竟有哪些套路？模仿五禽动作如何达到养生的功效呢？如今，这项追根溯源的“解密”工作由上海体育学院武术学院院长虞定海教授领衔的研究团队完成了。让我们拨开历史的迷雾，一起揭秘五禽戏的真面目。

华佗的养生秘功

虎、鹿、熊、猿、鹤的生活习性不同，活动方式也各有特点，模仿它们的姿态可以使全身得到锻炼。

华佗创立的五禽戏究竟是什么模样呢？一切还要从远古的导引之术说起。

“水渎不疏，江不行其源，阴凝而易闷，人既郁于内，腠理滞着而多重膇，得所以利其关节者，乃制为之舞，教人引舞以利导之，是谓大舞。”根据《吕氏春秋·古乐篇》记载，当


时中原大地江河泛滥，湿气弥漫，不少人患了于关节不利的“重膇”之症。为此，“乃制为舞，以利导之”。具有“利导”作用的“舞”，正是远古中华气功的一种萌芽。

这种“舞”与模仿飞禽走兽动作、神态有关，我们可以在《庄子·刻意》、《淮南子·精神训》、湖南长沙马王堆三号汉墓出土的《导引图》等历代文献和考古发现中找到依据。

汉代“五行”学说盛行，东汉末医学家华佗（145-208）在“五行”学说的指导下，全面总结了前人关于“禽戏”的思想，创编了饮誉古今中外的“五禽戏”套路，从而使古老的“导引术”升华到我国文化遗产的一个重要的组成部分，并开辟了体育医疗的新领域。

相传，华佗直到老年，还脸似古铜，黑发满头，牙齿坚固，步履稳健，十分健康，五禽戏就是华佗的养生秘功。

华佗是如何创立了五禽戏？有这样一个传说，华佗年轻时去公宜山采药，爬进半山腰的一个洞穴，洞内有两位白发长须的仙人，向华佗传授了许多奇妙的医术，还传给他一套健身功法：模仿虎、鹿、熊、猿、鹤的姿态去运动，这就是著名的“五禽戏”。

传说虽然充满了神奇色彩，但是据史书记载，华佗创立五禽戏确有其事。对华佗创编五禽戏的记载最早见于西晋时期陈寿的《三国志·华佗传》：“是以古之仙者为导引之事，熊颈鸱顾、引挽腰体，动诸关节，以求难老。吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猨(猿)，五曰鸟。亦以除疾，并利蹏(蹄)足，以当导引。”南北朝时期，范晔在《后汉书·华佗传》中的记载与此基本相同。

从中医的角度看，虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物分属于金木水火土五行，又对应于心肝脾肺肾五脏。人们模仿它们的姿态进行运动，正是间接地起到了锻炼脏腑的作用。

这五种动物的生活习性不同，活动的方式也各有特点，或雄劲豪迈，或轻捷灵敏，或沉稳厚重，或变幻无端，或独立高飞。模仿它们的各种姿态可以使全身的各个关节、肌肉都得到锻炼，通过肢体的运动以流通气血，祛病长生。

事随时移何为正宗

南北朝时名医陶弘景所著的《养性延命录》可能最接近华佗的五禽戏。其中猿戏“攀物自悬”类似于今天的引体向上。

遗憾的是，关于华佗五禽戏的历史文献记载，没有图谱，究竟有哪些动作更是无从引证。在后世的记载中，五禽戏的具体动作也变得扑朔迷离。

从现有文献资料看，南北朝时名医陶弘景(456-536)所著的《养性延命录》最早用文字描述了五禽戏的具体动作。由于南北朝距东汉末年不过300年，因此这套五禽戏动作可能最接近华佗所编创的五禽戏，但是练习起来难度较大。比如，虎戏“长引腰”动作类似于今天的瑜伽猫伸懒腰的动作，猿戏“攀物自悬”类似于今天的引体向上。

明万历年间嘉兴人周履靖（1549－1640）的《夷门广牍·赤凤髓》，最早以图文并茂的方

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