老年人吃粗粮,宜适量且细作

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“多吃粗粮对身体好”，这句话几乎人人皆知，也有很多人也正是照做的，恨不得天天吃粗粮，以求健康养生。不过，粗粮虽好，也要注意适合使用方法，尤其是对老年人来说，粗粮细作更合适。每天30-60g粗粮为宜。

粗粮是相对我们日常吃的精白米、精白米而言，主要有谷类（玉米、小米、高粱、大麦等）、杂豆类（黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆等）和块茎类（红薯、山药、土豆等）三大类。

粗粮含有丰富的B族维生素和矿物质，B族维生素在人体内主要以辅助酶的形式参与三大营养素的代谢，使这些营养素为机体提供能量，还有增加食欲和消化功能、维护神经系统正常功能等作用。粗粮中膳食纤维含量高，膳食纤维能促进肠道蠕动，起到润便、防治便秘的作用。

各种粗粮含有营养素各有所长，以谷物类为例，推荐小米和荞麦。小米营养高、易吸收，而且有促进食欲、健脾和胃、滋养肾气、补虚清热的功效。荞麦则含有蛋白质、赖氨酸和精氨酸，还含有其他粮食中很少有的生物学物质“芦丁”，这种成分可降低人体血脂和胆固醇，对防治高血压和心血管疾病颇有帮主。另外，对糖尿病也有食疗作用。

不过，老年人吃粗粮要适量，一般而言，老年人每天的粗粮摄入量为30-60克，不宜过多。例如，豆类是自然界罕见的高钾、高镁、低钠食品，可用于心血管病患者的预防和营养治疗，但如果实用过多，就会带来胀气、腹胀等。

粗粮并非人人适合，胃肠较弱、消化吸收差（如患有胃溃疡或因肝硬化引起的食道静脉曲张）人群，就不适合吃粗粮。另外，贫血的，骨质疏松的人群也不宜，因为纤维素会 影响钙、铁等矿物质的吸收。肾功能不好的老年人，要选择优质低蛋白的粗粮。

粗粮怎么吃才合理？很多人推崇粗粮细作的方式。粗粮细作有两个关键点：

其一是把粗粮精细化，如把杂豆类磨成豆浆喝、小米制成小米乳、把谷物类粗粮做成杂粮馒头、荞麦面等。

其二是粗细搭配，这样更有利于合理摄取营养素。比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，是限制性氨基酸，豆类蛋白质中复函赖氨酸，但蛋氨酸含量低，若将豆类和谷物类食物合用，他们各自的限制性氨基酸正好互补，从而大大提高了其蛋白质的胜利功效。

吃粗粮有几点要特别注意：不宜油炸，不宜添加过多糖分，另外，市面上销售的杂粮饼往往含有较多的人工添加剂，不建议多食用。

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