(译)静态伸展动作与柔韧性训练计划

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（译）静态伸展动作与柔韧性训练计划



在任何体能训练计划中，伸展运动都应该占主导地位。坚持进行伸展运动能够带来很多好处：

*加大关节活动幅度，减少在比赛中肌肉和肌健拉伤的危险。

*减轻肌肉紧张和僵硬。

*改善体姿的不平衡，减轻背部疼痛。 *使血液更多地流向被伸展的肌肉。

*有可能减轻剧烈活动后的肌肉疼痛，有助于减轻延迟性肌肉酸痛。

许多运动员认为柔韧性训练次于力量和耐力训练，忽视了它的作用。实际上，伸展运动既能在短期内改

善运动员的表现，也能在长期内预防伤害，值得你花时间去做。

你可以把伸展运动放到训练课后的冷身活动中进行。这样能够节省时间；同时，由于此时身体处于温暖

的状态，更适合进行伸展。



有效伸展的关键

下面列出的伸展动作都属于静态伸展。研究表明，赛前不适于进行静态伸展。

1.要提高柔韧性，加大动作幅度，应该在身体温暖时进行伸展。也就是说，你可以在训练课后伸展，也

可以在伸展前先进行10分钟的低强度有氧训练。

2.伸展计划应包括各个不同的肌肉群，尤其要注意那些与你从事的体育项目直接相关的肌肉群。 3.将每个伸展动作保持10到20秒钟。在保持伸展动作的过程中，最初的紧张将会逐渐缓解。

4.将每个动作重复两三次。

5.每周至少练习3次，最好练习5次。

6.伸展前后的动作都要放松。不要反弹！开始伸展时呼气，保持伸展动作时自然呼吸。

7.如果你感觉疼痛，马上停止伸展。



上肢和下肢伸展动作

肩部伸展




手指互锁，双手抬到头上。下背部保持平直或稍微向内弯曲。可以采用坐姿或站姿进行。

肱三头肌伸展



将左手置于头部后方，尽量向背部下方伸展。右手抓住左肘，缓慢拉动左肘向头后方下移。可以采用坐

姿或站姿进行。换另一只手臂重复。

胸部伸展



双手勾在一起，伸到背部后方。逐渐伸直双肘，在感觉舒适的范围内尽量向上抬高手臂。可以采用坐姿

或站姿进行。 下背部伸展





仰卧，右脚脚底贴在左大腿上。左手抓住右膝，柔和地拉着右膝向左转动。在使右肩保持紧贴地面的前

提下，尽量使右膝靠近地面。

股关节伸展

直立，双脚分开两米，脚尖指向前方。弯曲右膝，逐渐使重心移向右腿。左腿伸直。双手放在右膝上，

以支撑上体。你可以加大起始动作中的双脚间距，以便加大伸展幅度。

股关节伸展



坐下，将双脚脚底贴在一起。双手抓住双踝，双肘靠在双膝上。利用双肘柔和地推动双膝下降，直到股

关节有伸展感。 股四头肌伸展



直立，一只手抓住某个支撑物（比如一把椅子）以便保持平衡。另一只手抓住同侧脚踝，向上拉动这只

脚，直到脚跟触到臀部。换另一条腿重复。

股后肌群伸展






坐下，双腿在身体前方伸展，背部保持平直、垂直。弯曲左腿，使左脚脚底紧贴地面。上体缓慢前倾，

争取以双手触到右脚脚尖。上体自腰部前倾，下背部保持平直，不要低头。换另一条腿重复。

小腿伸展

面对墙站立，身体与墙相距一臂长，双脚与肩同宽。右脚移至左脚前方两英尺处。脚跟保持紧贴地面，右膝弯曲，使身体向着墙倾斜。左腿伸直。身体缓慢向着墙移动，加大伸展幅度。换另一条腿重复。

跟腱伸展



这个动作的步骤与上面的动作相同，但这次要使双膝弯曲，使得身体靠近墙。但不要想着让上体前倾，你应该感觉自己在使身体笔直下降。记住，使两脚脚跟保持紧贴地面。换另一条腿重复。

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