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立定跳远训练动作技术要领
立定跳远动作技术要领
1. 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后 摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
2. 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动， 向前上 方跳起腾空，并充分展体。
3. 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地 缓冲。
影响立定跳远成绩的因素：
1. 力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力， 而且对踝关节的力量提出了较 高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈 用力有相当大的强度。
2. 协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。 协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调 的摆动，起到带、领、提拉的作用。
3. 臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动， 摆幅越大，带、领、提拉动作越强。 请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
4. 能量的转换从站立状态到下蹲状态， 势能转化为动能，这样就相当于有一 定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
立定跳远易错动作纠正：
1. 预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
2. 上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法： 做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
3. 腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这 类错误效果很好。
4. 收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸 部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
5. 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落 地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志 物。
弹跳练习方法：
1. 跳深：从高度50-90厘米的地方跳下，落地后立即向上跳起，尽量高跳。 若跳下高度较低，有利于发展最大速度；若跳下高度较高，有利于发展最大力量。
2. 半蹲跳：半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少 20到 625px。 3. 台阶交换跳：在一个台阶把一只脚放上去，呈90度，尽全力的向上跳，在 空中换脚，放在台阶上。
4. 纵跳：双脚并拢，小腿发力向上跳，落地时脚踝缓冲，膝盖尽量不弯曲， 重复。
5. 蛙跳：原地屈膝下蹲，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况， 要求尽量跳得高、跳得远。
本文来源：https://www.wddqxz.cn/153f257caa8271fe910ef12d2af90242a895ab1b.html
2023-04-24
