【#文档大全网# 导语】以下是®文档大全网的小编为您整理的《3天健身计划表》,欢迎阅读!
以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。
第一天:胸肌3头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组每组8-12个
第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组每组8-12个
第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组每组8-12个
第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组每组8-12个
第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个
休息10分钟左右
第6个动作:平板杠铃窄握推举,4-6组每组8-12个
第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组每组8-12个
第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个
第二天:背肌,二头肌
首先热身,慢跑5-10分钟。静态阔胸几下,拉背几下
第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止
第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个
第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个
第4个动作:硬拉,4-6组,每组8-12个
第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个
休息10分钟
第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个
第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个
第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个 第三天:三角肌,腿
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个 第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个 第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个 第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个 第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个 休息20分钟
第5个动作:腿举,3组,每组8-12个 第6个动作:俯卧腿弯举,3组,每组8-12个
第7个动作:坐姿腿屈伸 ,3组,每组8-12个
每天器械训练完成之后再进行30分钟慢跑或单车等中低强度的有氧运动。注意饮食。
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