体育课后延时服务计划

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课后延时服务计划

一、田径项目 1、立定跳远：

1>目的：提升学生立定跳远技能，让每个学生都掌握立定跳远技能，提高学生立定跳远距离，锻炼学生腿部肌肉，发展学生的运动能力。

2>训练目标：男生本学期跳远距离达到平均230cm；满分250cm 女生本学期跳远距离达到平均180cm；满分202cm 3>相关训练方法：

①热身：慢跑、拉韧带、活动关节。

②技能教学：准备、预摆、起跳、腾空、落地缓冲。 ③力量训练：跳远、连续双脚起跳、单腿跳、跨步跳、蛙跳、跳楼梯、负重蹲起、负重弓步走、深蹲、纵跳摸高、收腹跳、挺身跳。

④放松：慢跑、韧带拉伸、肌肉拍打放松。 4>训练计划：

①训练时间为每周一、周四不定时训练。

②训练强度逐渐加大，循序渐进，以适应学生的身体发育规律。 ③训练初期教学跳远技能，低强度力量训练，测试学生跳远情况。训练中期学生基本已经掌握跳远技能，加强力量训练，增加相应辅助练习。训练后期加强力量训练，测试学生跳远水平。


2、实心球

1>目的：提高学生实心球技能，让每个学生都掌握实心球技能，提高学生抛实心球距离，锻炼学生核心力量、四肢力量。 2>目标：男生平均9米；满分10.3米。

女生平均6米。满分7.5米。

3>相关训练方法：

①热身：慢跑、韧带拉伸、腰腹肌肉拉伸、关节活动。 ②技能教学：发力顺序、鞭打动作、出手角度、出手时机高度、拨指。

③力量训练：收腹跳、俯卧撑、指卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、直腿收腹跳、引体向上、双人辅助实心球动作拉力训练。

④放松：上肢按摩、上肢抖动放松、腰腹肌肉拉伸。 4>训练计划：

①训练时间为周一、周四不定时训练。 ②训练强度逐渐加大。

③训练初期教学跳远技能，低强度力量训练，测试学生实心球情况。训练中期学生基本已经掌握实心球技能，加强力量训练，增加相应辅助练习。训练后期加强力量训练，测试学生实心球水平。 二、乒乓球项目

1、目标：男生对墙打85个/分钟；满分72个/分钟

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