【#文档大全网# 导语】以下是®文档大全网的小编为您整理的《瑜伽馆会所瑜伽教学第8课四个体位法》，欢迎阅读！
20XX-10-21/九月十四//星期四（第8课）
四个体位法：
《25》拱背伸腿式 P124
请大家仰卧在垫子上，双膝双脚并扰，双手掌心向下，手臂背部一条直线。
呼气，曲手轴支撑地面，向上拱起腰背部，头部滑动头顶着地，做两次深呼吸，伸展背部。 再次呼气时，双腿并扰，同时抬抬离地面约30度角，双臂前伸，双手合掌，姆指相扣，手臂、双腿平时，保持呼吸。
注意：双臂双腿始终伸直并扰，绷直脚尖，重心在臀部和头部。
功效：增进脊柱的弹性，强壮颈项和背部，对胸部、腹部的肌肉和甲状腺有益。 呼气，双臂双腿落回地面，伸直颈项，放平背部，头部左右摇动，放松调整呼吸。
《26》弓式 P87
《警告：患有甲状腺肿大或活动亢肾，不建议练习此姿势；患有脊椎关节旁错位、疝气、胃溃疡和肠结核的人应向医生咨询后方可练习》
请大家俯卧在垫子上，双膝双脚并扰，双手掌心向上，摊放于体侧，下巴触地，手臂背部一条直线，曲双膝脚根尽量贴向臀部，双手至背后握住双脚脚踝。
吸气，抬头上身缓慢向上抬起，头颈部后扬，眼看天花板，同时，双手用力向后上方拉伸双
脚使双腿抬高，大脚指相触，保持姿势自然呼吸。
功效：强壮胸部和腹部肌肉，消除腰围线上多余的脂肪，放松髋部和肩部肌肉，促进全身血
液循环，纠正部份肠胃病症，辅助治疗慢性便秘和肝脏机能不正，按摩腹内器官，预防肾结石，刺激甲状腺，有助于治疗糖尿病，有益于骨盆区域。
呼气，上身、头部、大腿缓慢的落回地面，放松双手，伸直双腿，脸的一侧贴向垫子，调整呼吸放松。
《27》半蝗虫式
请大家俯卧在垫子上，双手掌心向下，下巴和双唇之间的部位贴地，双手手握空心拳，拳心向下放于体侧。
吸气，头部不动，右腿缓慢的向后上方抬起，绷直脚尖，双拳和左腿用力按压，使右腿抬得更高，屏气保持。
注意：双腿始终伸直，不要松髋，屏气状态，右腿缓慢落回地面。 呼气，放松双手及全身肌肉，稍做调息，做反体位练习。
功效：滋养脊柱神经，增强腰背部，消除腰底疼痛，对消化系统及骨盆区域有益，辅助治疗
便秘，秘尿疼痛，肠胃问题和月经不调，美化腿形和臀形，消除失眠、哮喘、气管炎和肾功能失调，改善脊椎关节旁错位。
呼气，放松双手腿落缓慢落回地面，调整呼吸放松。
《28》狗伸展式（脸朝上）
请大家俯卧在垫子上，双膝双脚并扰，双手掌心向下，放于体侧，下巴触地，头部身体一条直线，双脚分开约与肩宽，曲手轴双手掌心向下，指尖向前放于胸两侧，手轴紧贴身体。 吸气，抬头，上身驱干缓慢向上抬起，至至手轴伸直，头颈部后扬，眼看天花板，自然呼吸。 再次吸气时，脚背撑地，双腿向上抬起，略高于地面，保持这个姿势自然呼吸，收紧臀肌，伸展双臂及双腿。
功效：消除背部、腿部、和肩部的僵硬感，调节骨盆区域血液循环，强壮肺部，对患有坐骨
神经痛，腰部风湿痛或脊椎关节旁错位的人有益。
呼气，双腿缓慢落回地面，上身驱干一节一节的放松落回，双手回体侧，合乱双腿，转动脸的一侧贴垫子，调息放松。
本文来源：https://www.wddqxz.cn/028f1463c9aedd3383c4bb4cf7ec4afe04a1b15a.html
2023-08-06
